想長(cháng)壽先要學(xué)會“吃”！6個延壽飲食原則，能(néng)占一個也不錯！

“吃什麽才能(néng)更長(cháng)壽”是許多(duō)人都關心的話題。有(yǒu)些人喜歡通過保健品來調養身體(tǐ)，而忽略身邊常見食物(wù)的價值。确實，飲食習慣也是影響壽命的重要因素之一。不少人去探究百歲老人的飲食秘訣，各有(yǒu)各的特色。但怎麽吃能(néng)放之四海而皆準？

有(yǒu)研究就從80個國(guó)家地區(qū)24萬餘人的調查中(zhōng)，給出了既能(néng)延壽，又(yòu)有(yǒu)益心血管健康的飲食原則。關鍵在于6種食物(wù)要吃夠，能(néng)占一個就多(duō)一份好處！

6個延壽飲食原則，

能(néng)占一個也不錯！

這6類食物(wù)，真的平時要吃夠！2023年《歐洲心髒雜志(zhì)》上刊發的一項研究發現，6種主要食物(wù)的攝入不足與成年人患心血管疾病的風險增加和死亡風險增加有(yǒu)關，即水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和乳制品（全脂型為(wèi)主）。^①②

研究調查了80個國(guó)家/地區(qū)的24萬餘名(míng)參與者，依據這6類食物(wù)，給他(tā)們的飲食評分(fēn)為(wèi)0-6分(fēn)（6分(fēn)代表飲食最健康），每個食物(wù)攝入量高于中(zhōng)位數時得分(fēn)1分(fēn)，結果發現：

與最不健康的飲食相比（得分(fēn)≤1），最健康的飲食（得分(fēn)≥5）的人，總體(tǐ)死亡風險降低30%，患心血管疾病風險降低18%，心肌梗塞風險降低14%，中(zhōng)風風險降低19%。可(kě)以說，吃夠這6類食物(wù)，則不僅延壽，而且心血管更為(wèi)健康。

具(jù)體(tǐ)怎麽吃呢(ne)？根據食物(wù)攝入量，最健康的飲食（得分(fēn)≥5）包括：

水果和蔬菜：563克/天

豆類：48克/天

堅果：28克/天

魚類：26克/天

乳制品：185克/天

 這6類食物(wù)很(hěn)多(duō)人沒吃對

1.水果：兩餐之間吃

遼甯省沈陽市疾病預防控制中(zhōng)心營養與食品衛生所副主任醫(yī)師劉博2023年刊文(wén)表示，在兩餐之間吃水果，以水果作(zuò)為(wèi)零食或上下午茶，是非常好的選擇。有(yǒu)助于控制饑餓感，補充水分(fēn)和維生素。

但注意，有(yǒu)些水果不宜大量食用(yòng)，比如荔枝、西瓜、柿子、山(shān)楂、香蕉、蘋果。^③

2.蔬菜：最好餐餐有(yǒu)

《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南（2022）》建議，餐餐有(yǒu)蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新(xīn)鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具(jù)有(yǒu)營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素，是膳食維生素 A 的主要來源，應注意多(duō)選擇。

此外，挑選和購(gòu)買蔬菜時要多(duō)變換，每天至少達到3～5種。^④

3.堅果：最好選原味的

注冊營養師薛慶鑫2024年在科(kē)普中(zhōng)國(guó)刊文(wén)介紹，堅果最好選原味的，少吃鹽焗、炭烤、奶香等獨特風味的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入

大多(duō)數堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能(néng)幫我們抗氧化抗炎、有(yǒu)助于控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。

《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克，這相當于：

約12個榛子

7-8個腰果/巴旦木(mù)/開心果/原味杏仁

2～3個山(shān)核桃

2個巴西果/碧根果

2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽1小(xiǎo)把帶殼松子

1小(xiǎo)捧葵花(huā)籽仁^⑤

【每種堅果單項營養最佳排行】

4.豆類：多(duō)種換着吃

2022年2月一項發表于《公(gōng)共科(kē)學(xué)圖書館•醫(yī)學(xué)》研究發現，僅僅改變飲食，就有(yǒu)可(kě)能(néng)延長(cháng)壽命。調查中(zhōng)大多(duō)數人飲食中(zhōng)豆類缺乏或沒有(yǒu)，因此增加飲食中(zhōng)的豆類對延長(cháng)壽命的影響最為(wèi)顯著。^⑥

中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會推薦每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克内酯豆腐、55克豆腐幹、40克豆腐絲。^⑦

5.魚類：選擇清蒸的

吃魚的最佳烹饪方法是清蒸，《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚2次或300～500克（生重，淨重）。有(yǒu)些人不吃海魚，也可(kě)以用(yòng)河魚代替。注冊營養師薛慶鑫2023年在科(kē)普中(zhōng)國(guó)刊文(wén)介紹，充足DHA的攝入對我們的大腦健康、眼睛健康、心血管健康都很(hěn)重要，相比于淡水魚，大多(duō)數海水魚不飽和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平時經常推薦大家多(duō)吃海魚。^⑧

不過，有(yǒu)8種淡水魚的DHA含量也不錯，可(kě)以安(ān)排。

【8種DHA含量不錯的淡水魚】

6.奶制品：看自身情況選

推薦每天1杯奶，相當于300克液态奶或相當的乳制品。生奶經加工(gōng)後可(kě)制成各種奶制品，常見的有(yǒu)液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。不同的産(chǎn)品，不同風味、不同蛋白質(zhì)濃度，可(kě)多(duō)品嘗，豐富飲食多(duō)樣性。

超重或肥胖者宜選擇飲用(yòng)脫脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可(kě)首選酸奶或低乳糖奶産(chǎn)品，也可(kě)以采取少量多(duō)次飲用(yòng)牛奶，并與其他(tā)谷物(wù)食物(wù)同食，不空腹飲奶；牛奶蛋白過敏的人群，可(kě)以用(yòng)羊奶替代牛奶。^⑨

 （來源：健康時報）

本文(wén)綜合自：

①Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.

②2023-07-08生物(wù)世界《這六種食物(wù)攝入量不足，與心血管疾病和死亡風險增加有(yǒu)關》

③2023-06-26沈陽市疾病預防控制中(zhōng)心《如何科(kē)學(xué)食用(yòng)水果，哪些水果不宜大量食用(yòng)？》

④2022-05-05中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會官網《準則三 多(duō)吃蔬果、奶類、全谷、大豆》

⑤2024-02-03科(kē)普中(zhōng)國(guó)《22種堅果營養大比拼，第一名(míng)你肯定猜不到！》

⑥Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2022-02-26中(zhōng)國(guó)食品安(ān)全報《豆類食品雖好 吃起來也有(yǒu)講究》

⑧2023-10-04科(kē)普中(zhōng)國(guó)《常吃魚可(kě)促長(cháng)壽，防癡呆，但這 4 類魚要少吃！》

⑨2021-09-24健康浙江（浙江省衛生健康委）《浙裏有(yǒu)營養 | 科(kē)學(xué)、理(lǐ)性的選擇奶制品》