久坐(zuò)“最佳補救方法”出爐：

每天走夠這個步數，大大降低身體(tǐ)傷害！

如今長(cháng)時間坐(zuò)着不動，已經成為(wèi)很(hěn)多(duō)人工(gōng)作(zuò)生活的一種常态。工(gōng)作(zuò)要坐(zuò)着、開會要坐(zuò)着、吃飯要坐(zuò)着、開車(chē)要坐(zuò)着、乘車(chē)要坐(zuò)着，甚至連刷短視頻、追劇都要坐(zuò)着……

然而長(cháng)時間久坐(zuò)與多(duō)種疾病以及死亡風險升高有(yǒu)關。天津醫(yī)科(kē)大學(xué)研究人員2022年在《柳葉刀(dāo)》子刊的一篇研究指出：每天久坐(zuò)大于6小(xiǎo)時，與12種疾病高風險相關！包括：缺血性心髒病、糖尿病、慢阻肺、哮喘、慢性腎髒病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節炎、憩室等疾病。^①

久坐(zuò)“最佳補救方法”出爐，每天走夠這個步數

降低久坐(zuò)傷害，“最佳補救方法”竟然是走路？2024年1月，《英國(guó)運動醫(yī)學(xué)雜志(zhì)》上發表的一項研究顯示：當每天步數達到9000-10500步時，無論久坐(zuò)時間長(cháng)短，死亡風險最低！

研究人員分(fēn)析超過7.2萬名(míng)參與者的步行數據，他(tā)們平均年齡為(wèi)61歲。通過參與者佩戴加速度計，來收集他(tā)們每日步數和久坐(zuò)時間等數據，分(fēn)析每日步數與久坐(zuò)時間對全因死亡率和心血管疾病發病風險的影響。研究根據參與者的久坐(zuò)時間将他(tā)們分(fēn)為(wèi)2個組：

1.低久坐(zuò)組（每天久坐(zuò)時間＜10.5小(xiǎo)時）
2.高久坐(zuò)組（每天久坐(zuò)時間≥10.5小(xiǎo)時）

在平均7年的随訪時間裏，共記錄了1633人死亡和6190起心血管疾病發生。

研究發現，随着久坐(zuò)時間的增加，全因死亡率和心血管疾病發病率顯著增加，而增加每日步數可(kě)以顯著降低死亡風險和心血管疾病風險。具(jù)體(tǐ)而言：

一、在降低全因死亡風險方面：高久坐(zuò)組的人，當每天走9000步時死亡風險最低，死亡風險降低39%；低久坐(zuò)組的人，當每天走10300步時死亡風險最低，死亡風險降低31%。

二、在降低心血管病發病方面：高久坐(zuò)組的人，當每天走9700步時心血管疾病風險最低，心血管疾病風險降低21%；低久坐(zuò)組的人，當每天走9800步時心血管疾病風險最低，心血管疾病風險降低29%。

最終研究發現，無論久坐(zuò)時間長(cháng)短，隻要每日步數超過2200步都能(néng)夠降低死亡風險和心血管疾病風險。當然，想要達到效果最大化，每日最佳步數為(wèi)9000-10500步，此時死亡風險和心血管疾病風險最低。

此外，無論久坐(zuò)時間長(cháng)短，即使每天走4000-4500步，也可(kě)以獲得最佳步數約50%的益處。所以，每一步都很(hěn)重要，你邁出的每一步都是向更健康更進一步。^②

走路一個改變，鍛煉效果加倍

到底什麽改變？盡量走得快一點！2023年，《英國(guó)運動醫(yī)學(xué)雜志(zhì)》上發表了一篇研究指出：走路速度快一點，能(néng)大幅降低2型糖尿病風險！

其中(zhōng)，與休閑散步（<3千米/小(xiǎo)時）相比：

▶正常步行速度（3-5 千米/小(xiǎo)時）與糖尿病風險降低15%相關，

▶輕快步行速度（5-6.5 千米/小(xiǎo)時）與糖尿病風險降低24%相關，

▶非常快步行速度（>6.5 千米/小(xiǎo)時）與糖尿病風險降低39%相關。

這項研究分(fēn)析了50餘萬名(míng)成年參與者的步行數據，分(fēn)析他(tā)們步行速度與2型糖尿病風險之間的關聯。平均随訪8年。

研究發現，步行速度每增加1千米/小(xiǎo)時，患糖尿病的風險就會降低9%，降低糖尿病風險的最低步速是4千米/小(xiǎo)時，相當于男性每分(fēn)鍾87步，女性每分(fēn)鍾100步。^③

所以在自身條件允許的情況下，不妨走快點，不僅有(yǒu)助于降低死亡風險、心血管疾病風險，還能(néng)降低糖尿病風險，鍛煉效果直接加倍！

走路鍛煉的4個最佳标準，很(hěn)多(duō)人沒做到

1. 最佳步速——90步/分(fēn)鍾以上

行走的速度要根據自身的體(tǐ)能(néng)狀态，在身體(tǐ)允許的情況下，最好能(néng)走快點。最好能(néng)達到中(zhōng)速走（每分(fēn)鍾90至120步）、快步走（每分(fēn)鍾120至140步）的水平，此時運動強度大約為(wèi)中(zhōng)高運動強度。

2023年《英國(guó)運動醫(yī)學(xué)雜志(zhì)》的另一項研究發現：與8小(xiǎo)時相比，每天久坐(zuò)超12小(xiǎo)時的人，隻要每天“中(zhōng)高強度運動”的時間≥22分(fēn)鍾，就可(kě)以抵消增加的死亡風險！^④

所以，想要走路鍛煉，盡自己所能(néng)走得快一點，至少達到中(zhōng)等運動強度。

2. 最佳步數——10000步左右

2022年《柳葉刀(dāo)-公(gōng)共衛生》上的一項研究對4.7萬餘人進行了分(fēn)析，确定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數：

18-60歲最佳步數：8000-10000步
60歲以上最佳步數：6000-8000步

在60歲以上的老年人群中(zhōng)，每天走6000-8000步降低的死亡風險最大；對于18-60歲的成年人而言，每天走8000-10000步降低的死亡風險最大。^⑤

而結合《英國(guó)運動醫(yī)學(xué)雜志(zhì)》關于降低久坐(zuò)的最佳步數（9000-10500步）來看，如果你希望通過走路獲得更健康的身體(tǐ)，建議把每日最佳步數定在10000步左右。同時每天最好有(yǒu)3000步是連續快走。

3. 最佳時間——早九點晚五點後

北京老年醫(yī)院康複醫(yī)學(xué)科(kē)副主任醫(yī)師高亞南2023年接受新(xīn)京報采訪時提醒，早上鍛煉不宜太早，尤其是上了年紀的老人。過早鍛煉可(kě)能(néng)會誘發疾病，尤其是溫差大的秋冬季節。建議太陽出來一個小(xiǎo)時後再出門健身鍛煉。推薦上了年紀的人每天在上午八、九點後或下午四、五點到太陽落山(shān)前，外出活動半小(xiǎo)時至一小(xiǎo)時。^⑥

此外，在走路鍛煉的過程中(zhōng)，感到呼吸急促，身上微微發汗時，保持這個感覺20分(fēn)鍾到30分(fēn)鍾以上，對心肺也更有(yǒu)益。

4. 最佳心率——中(zhōng)等強度的心率

心率可(kě)以反映身體(tǐ)的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。高亞南醫(yī)生建議，運動過程中(zhōng)建議監測心率，最好控制在（220－年齡）×60%—70%範圍或者“170－年齡”。如果運動中(zhōng)出現心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不适，須立即停止運動原地休息，如十分(fēn)鍾不緩解需即刻去醫(yī)院就診。^⑥

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：
①Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022;48:101424. Published 2022 Apr 28. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424
②Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024
③Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.
④Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.
⑤iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
⑥2023-07-31 新(xīn)京報《全國(guó)老年健康宣傳周｜科(kē)學(xué)健身有(yǒu)助提高老年生活質(zhì)量和身心健康》