身體(tǐ)有(yǒu)這2個特征的人，不容易癡呆！趕緊對照練一練

大家常說“渾身上下有(yǒu)使不完的勁兒”，形容一個人每天精(jīng)力充沛和身體(tǐ)強壯。而最近一項研究發現，手上有(yǒu)勁兒和腿上有(yǒu)勁兒的人，越不容易患上一種"老年病"！

手勁兒大、腿有(yǒu)勁兒的人，越不容易患上癡呆

手勁兒大、腿有(yǒu)勁兒的人不僅身體(tǐ)強壯，更不容易患上一種老年病——老年癡呆。複旦大學(xué)華山(shān)醫(yī)院團隊刊發在2022年《阿爾茨海默症和癡呆症》期刊的一項研究發現：手勁兒大、腿有(yǒu)勁兒走路快的人，越不容易患上老年癡呆。

研究截圖

研究分(fēn)析了34萬餘名(míng)參與者的認知狀态，以及他(tā)們的握力和走路速度。研究開始時所有(yǒu)人都沒有(yǒu)癡呆症和心血管疾病，平均随訪了8.51年，最終發現了2424例癡呆症。

研究發現：癡呆組的握力和走路速度，顯著低于非癡呆組。具(jù)體(tǐ)來說：

1.手勁越大老年癡呆風險越低

絕對握力每增加5公(gōng)斤，全因癡呆、阿爾茲海默症和血管性癡呆的風險分(fēn)别會降低14.3%、12.6%和21.2%。

2.走路速度越快癡呆風險越低

與平均走路速度（約4.8-6.4千米/小(xiǎo)時）相比，緩慢的走路速度（<4.8千米/小(xiǎo)時）與所有(yǒu)癡呆類型的風險增加有(yǒu)關。

最終研究表明，肌肉健康，特别是握力和走路速度，可(kě)能(néng)是預測癡呆症風險的重要指标。^①②

握力、走路速度，能(néng)反映出身體(tǐ)健康狀況

握力、走路速度這2項簡單的健康指标，一定程度上能(néng)反映出身體(tǐ)的健康狀态。有(yǒu)時候醫(yī)學(xué)上也會使用(yòng)它們做測試。

1. 6分(fēn)鍾走路試驗，看心肺功能(néng)

北京胸科(kē)醫(yī)院呼吸與危重症醫(yī)學(xué)科(kē)住院醫(yī)師許劍钊2024年在健康時報刊文(wén)介紹，針對心肺功能(néng)，有(yǒu)個“六分(fēn)鍾走路試驗”。指的是沿15～30米的直線(xiàn)盡可(kě)能(néng)地快速往返行走，測試6分(fēn)鍾内的行走總距離。健康成年人六分(fēn)鍾走路試驗距離的範圍在400～700米。若6分(fēn)鍾走路距離少于400米，則預示可(kě)能(néng)心肺功能(néng)不全。^③

走路不僅反映我們的心肺功能(néng)，也和衰老有(yǒu)一定關系。2019年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會雜志(zhì)》子刊發表的一項研究，對同一出生時期的1037人進行了貫穿一生的追蹤。結果顯示，中(zhōng)年時期的走路速度可(kě)以作(zuò)為(wèi)大腦和身體(tǐ)衰老的指标。在參與者45歲時測試發現，走路慢的人，大腦體(tǐ)積和表面積更小(xiǎo)，而且大腦皮層厚度也更薄，認知能(néng)力下降更快。^④

此外，廣東省中(zhōng)醫(yī)院大學(xué)城醫(yī)院綜合三科(kē)（老年呼吸病專科(kē)）副主任醫(yī)師張溪2024年在健康時報刊文(wén)介紹，步速是綜合反映老年人健康狀況的指标，體(tǐ)現了身體(tǐ)的适氧能(néng)力、心肺功能(néng)和下肢肌肉耐力，也會影響到一個人獨立生活的能(néng)力。普通人的走路速度是0.9米/秒(miǎo)，若低于0.6米/秒(miǎo)，則說明肌肉萎縮較嚴重，是衰老進程的重要信号。^⑤

2. 握力出現變化，看心髒功能(néng)

北京朝陽醫(yī)院心内科(kē)主任醫(yī)師于麗平2023年在健康時報刊文(wén)介紹，握力是成年人健康指标之一。如果握力不足，表示上半身的血管功能(néng)下降，血管彈性不好，容易得高血壓，也反映了心髒功能(néng)下降。一旦發現自己的握力下降，就應該考慮是不是心髒功能(néng)下降了，或者已經出現了全身性的動脈硬化，建議這時候應該及時前往醫(yī)院進行檢查。^⑥

張溪醫(yī)生2024年在健康時報刊文(wén)介紹，擡、拉、擰、抓……這些基本動作(zuò)都與握力有(yǒu)關，反映上肢力量水平，也影響全身力量平衡。如果60～64歲男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69歲男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都屬于運動功能(néng)較差的情況，也提示着衰老在加劇。^⑤

4個簡單動作(zuò)鍛煉手腿力量

4個簡單動作(zuò)鍛煉四肢力量，在家就可(kě)以練：

1.擡腿勾腳

中(zhōng)國(guó)中(zhōng)醫(yī)科(kē)學(xué)院西苑醫(yī)院綜合内科(kē)副主任護師謝(xiè)曉磊在CCTV生活圈節目中(zhōng)介紹，選一把穩定的椅子，隻坐(zuò)三分(fēn)之二，挺直腰背。動作(zuò)從一數到八，其中(zhōng)“一擡二伸三繃足”，将腿擡起、伸直，擡到和椅子平面一樣的高度，腳尖向下壓，數到“七”時候後回腿，“八”放下腿。可(kě)以感覺大腿前方的股四頭肌緊繃。可(kě)以增強腿部力量，改善下肢酸軟，提高身體(tǐ)平衡能(néng)力。^⑦

2.弓步拉伸

雙手扶牆做弓步，腳跟不要擡起，後腿保持繃直，感受小(xiǎo)腿後方肌肉拉伸的感覺。保持15秒(miǎo)放下，休息片刻後重複，每天都可(kě)以練。可(kě)以放松肌肉，提升肌肉柔韌性。^⑧

3.提臂握力

謝(xiè)曉磊護師在CCTV生活圈節目中(zhōng)分(fēn)享，手握啞鈴，或者拼裝(zhuāng)礦泉水。兩腳分(fēn)開站立，與肩同寬，雙手握啞鈴置于身體(tǐ)的兩側，将啞鈴輕輕地從身體(tǐ)的兩側往上托舉，舉到肩部翻轉手腕，往上托舉2個啞鈴到頭頂的上部，稍作(zuò)停頓，然後慢慢從身體(tǐ)兩側放下，在水平位置停頓2秒(miǎo)，再慢慢回落到大腿兩側。^⑦

4.握力訓練

單手抓住一個握力球，或者網球。慢慢地用(yòng)最大的力氣捏球，持續2—3秒(miǎo)，慢慢松開球，重複15次。每次2-3組即可(kě)。^⑨

CCTV健康之路節目截圖

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Associations of grip strength, walking pace, and the risk of incident dementia: A prospective cohort study of 340212 participants. https://doi.org/10.1002/alz.12793

②2022-11-09 梅斯神經新(xīn)前沿《華山(shān)郁金泰：握力大、走得快不容易得阿爾茨海默病！》

③2023-04-23健康時報《衰老有(yǒu)四項指标》

④Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123

⑤2024-04-09健康時報《“快步走”測出心肺功能(néng)》

⑥2023-08-01  健康時報2005期《“手勁大”的人心髒更健康》

⑦2024-02-06 CCTV生活圈《兩個動作(zuò)幫你增強四肢力量，在家就能(néng)練》

⑧2023-07-07活過100歲《長(cháng)壽竟與走路速度有(yǒu)關？骨科(kē)專家教您三個要領，走出健康“長(cháng)壽步”》

⑨2023-11-17健康之路《這個小(xiǎo)道具(jù)幫你提升握力》