降“三高”，多(duō)吃這種“寶藏”食物(wù)！很(hěn)多(duō)人沒吃夠

俗話說：“每天吃豆三錢，何需服藥連年”“五谷宜為(wèi)養，失豆則不良”。豆類是每天飲食的重要組成，是膳食營養的重要來源。豆類的好處，你真的了解嗎？一項最新(xīn)研究揭示了豆類神奇的一面，竟然是降“三高”的“寶藏”食物(wù)。

降“三高”多(duō)吃這種“寶藏”食物(wù)

2024年7月，發表在《營養素》期刊上的一項綜述研究總結了關于豆類攝入與改善健康的30項研究，明确指出了多(duō)吃豆類食物(wù)給身體(tǐ)帶來多(duō)種益處，包括幫助降低血糖、血脂和血壓，遠(yuǎn)離心血管疾病和癌症等。^①

1. 幫助控血糖，預防糖尿病

長(cháng)達數十年的人群随訪研究發現，豆類攝入越多(duō)，與2型糖尿病風險越低有(yǒu)關。研究人員表示，豆類不僅有(yǒu)助于預防糖尿病，對于已經患有(yǒu)糖尿病的人群，也能(néng)幫助降低糖化血紅蛋白，控制血糖水平。^①

2. 幫助降血脂，遠(yuǎn)離心血管病

研究發現，充足的豆類攝入與總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低有(yǒu)關，可(kě)以幫助健康人群預防心血管疾病，也有(yǒu)利于心血管疾病等慢性病患者。

還有(yǒu)一項長(cháng)達13年的研究發現，與每周攝入少于1次相比，每周攝入非大豆等豆類3次以上，心血管事件風險降低19%。^①

3. 幫助降血壓，中(zhōng)老年人更明顯

一項發布于2020年的研究發現：總豆類（尤其是大豆）的食用(yòng)，與高血壓患病風險呈負相關，尤其是在65歲以上的人群中(zhōng)，這種影響更明顯。^①

4. 降低死亡風險，包括癌症等

還有(yǒu)一項超過4萬名(míng)中(zhōng)國(guó)成年人的研究結果顯示：每天吃1～2份非大豆豆類（150克/份），與癌症死亡、主要心血管事件和全因死亡風險降低有(yǒu)關。

另一項涉及13萬人的大型研究發現：非大豆豆類攝入量較高，與非心血管疾病死亡和總死亡率呈負相關。研究建議，每天吃3～4份豆類，帶來的好處最大。^①

因此，常吃豆類益處多(duō)多(duō)，日常一定不要忽視它！

豆類，很(hěn)多(duō)人都沒吃夠也沒吃對

豆類分(fēn)為(wèi)雜豆和大豆兩類。大豆類包括黃豆、黑豆和青豆；雜豆類包括豌豆、綠豆、紅豆等。

豆制品是以豆類為(wèi)基本原料加工(gōng)而成的食品，分(fēn)為(wèi)非發酵類和發酵類。非發酵類豆制品包括豆漿、豆腐、豆腐腦等。發酵類豆制品則包括臭豆腐、腐乳、豆豉等。

腐乳

不管是大豆還是雜豆，建議一般成人每天都吃點兒。《中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔(2022)》建議，成人每天攝入全谷物(wù)和雜豆50～150克。

然而，數據顯示很(hěn)多(duō)人都沒吃夠！中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會組織編寫的《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南科(kē)學(xué)研究報告(2021)》顯示，約40%的成人不常吃大豆類制品。即使常吃豆類的人群中(zhōng)，攝入量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。

2024年5月，國(guó)民(mín)營養健康指導委員會辦(bàn)公(gōng)室發布信息表示，成年人平均每天攝入15克至25克大豆或相當量的大豆制品。目前我國(guó)2/3以上居民(mín)未達到推薦攝入量，應适當增加。^②

正确補充豆類，記住這4個做法

1. 多(duō)種豆制品換着吃

中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會推薦每天吃大豆25克（生重）及以上，相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克内酯豆腐、55克豆腐幹或者40克豆腐絲。

《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南》圖

2. 用(yòng)豆米飯代替純白米飯

國(guó)家食品安(ān)全風險評估中(zhōng)心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈微信公(gōng)号刊文(wén)指出，日常主食，用(yòng)豆米飯代替純白米飯，飲食健康級别就上了個檔次。

雜豆中(zhōng)的一些豆子，像紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由于它們澱粉含量較高，同時富含膳食纖維、B族維生素等營養物(wù)質(zhì)，可(kě)以代替部分(fēn)主食。^③

3. 豆類發芽營養更高

北京積水潭醫(yī)院營養科(kē)營養師張勍烨2024年5月在醫(yī)院微信公(gōng)号刊文(wén)指出，部分(fēn)豆類泡漲發芽可(kě)以炒菜，豆類制成豆芽後除原有(yǒu)的營養素外，還含有(yǒu)較多(duō)的維生素C。當新(xīn)鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。^④

4. 少吃4類“豆腐”

中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會原秘書長(cháng)翟鳳英2018年在江蘇衛視“萬家燈火”節目中(zhōng)介紹，這4類“豆腐”與豆制品也沒任何關系，日常要少吃。^⑤

（1）杏仁豆腐：杏仁、糖、鮮奶

（2）日本豆腐：雞蛋、水、鹽

（3）魚豆腐：魚漿、澱粉、糖、鹽、油

（4）千葉豆腐：大豆分(fēn)離蛋白、油、鹽

魚豆腐

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435. doi: 10.3390/nu16101435. PMID: 38794673; PMCID: PMC11124391.

②2024-04-29食品安(ān)全标準與監測評估司《國(guó)民(mín)營養健康指導委員會辦(bàn)公(gōng)室關于印發“減油、增豆、加奶”核心信息的通知》

③2023-07-18CCTV生活圈《用(yòng)它當主食營養翻倍，還輔助降低血脂，這幾類人最适合》

④2024-05-13北京積水潭醫(yī)院《全民(mín)營養周丨龐大的豆科(kē)家族，你吃對了嗎？》

⑤2018-03-11約見名(míng)醫(yī)《一定要看清！這些“豆腐”，其實和豆制品沒有(yǒu)半毛錢關系！》