很(hěn)多(duō)人失眠可(kě)能(néng)是吃出來的！常吃這類食物(wù)影響睡眠質(zhì)量

天氣炎熱時，很(hěn)多(duō)人深有(yǒu)體(tǐ)會，容易睡不好。但随着天氣轉涼，有(yǒu)些人仍舊可(kě)能(néng)睡不好，甚至出現失眠，有(yǒu)一種可(kě)能(néng)是——你沒吃對。最近的一項研究發現，經常吃超加工(gōng)食品，更容易失眠。

常吃超加工(gōng)食品的人，更容易失眠

2024年發表在《營養與膳食學(xué)會雜志(zhì)》的一項針對38570名(míng)成年人的研究發現，經常食用(yòng)超加工(gōng)食品會影響睡眠質(zhì)量，增加失眠風險。

研究截圖

研究發放了睡眠問卷，并記錄了受訪者至少兩個24小(xiǎo)時時間段内的飲食情況。經過分(fēn)析發現，超加工(gōng)食品在飲食中(zhōng)的占比每增加10%，所有(yǒu)參與者慢性失眠的發生風險就會升高6%。其中(zhōng)，男性和女性參與者分(fēn)别升高9%和5%。^①

超加工(gōng)食品為(wèi)什麽會影響睡眠？

首先，要了解什麽是超加工(gōng)食品。我們生活離不開加工(gōng)食品，不能(néng)“一棒子打死”，但加工(gōng)食品和超加工(gōng)食品還是不一樣的。

所謂“超加工(gōng)食品”是指在已經加工(gōng)過的食品基礎上再加工(gōng)的食品，這類食品通常添加了多(duō)種食品添加劑，往往高鹽、高糖、高脂，而維生素和纖維含量卻較低。

舉個簡單的例子^②：

以面包和早餐麥片為(wèi)例，僅由小(xiǎo)麥粉、水、鹽和酵母制成的工(gōng)業面包是加工(gōng)食品，而配料表中(zhōng)還包括乳化劑或色素的面包則為(wèi)超加工(gōng)食品。

純鋼切燕麥片、純玉米片和片狀麥片是最少加工(gōng)食品，而含有(yǒu)糖的同類食品是加工(gōng)食品，如果還含有(yǒu)風味或色素，則為(wèi)超加工(gōng)食品。

超加工(gōng)食品為(wèi)什麽會影響睡眠？研究讨論分(fēn)析，具(jù)體(tǐ)原因有(yǒu)：

（1）常吃超加工(gōng)食品，裏面的糖、鹽和脂肪，稍微吃吃就超标；同時又(yòu)缺乏膳食纖維，吃多(duō)了容易便秘，鹽吃多(duō)了口渴，喝(hē)水多(duō)了又(yòu)容易起夜，睡睡醒醒，想不失眠都難！

（2）日常我們吃的畜禽魚蛋奶、水果、蔬菜等非超加工(gōng)食品，會給我們提供人體(tǐ)不能(néng)自産(chǎn)的色氨酸。但是如果吃了很(hěn)多(duō)超加工(gōng)食品，色氨酸攝入減少，影響到褪黑素的合成，也會影響到我們的睡眠。^①③

而且，吃太多(duō)超加工(gōng)食品，不僅是影響睡眠這麽簡單。2024年2月28日，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志(zhì)》刊發的一項大規模的研究顯示，過量攝入超加工(gōng)食品，與32種不良健康結果的風險增加始終相關，包括癌症、嚴重心肺疾病、心理(lǐ)精(jīng)神疾病和過早死亡。^④

研究圖

有(yǒu)個好睡眠，該如何吃？

失眠可(kě)能(néng)是吃出來的，而好睡眠也是可(kě)以吃出來的！建議：

1、睡前90分(fēn)鍾别進食

晚餐時間不宜過晚，否則睡眠時，胃腸等消化器官負擔較重、血糖水平較高，會對睡眠質(zhì)量造成不良影響。

睡前90分(fēn)鍾最好不要進食。睡前進食，包括喝(hē)奶，會讓食物(wù)堆積在胃腸道，使得胃腸在晚間得不到休息，影響睡眠質(zhì)量。^⑤

2、保證谷物(wù)攝入

很(hěn)多(duō)人減肥一點主食也不吃，還是要适量吃一些碳水的。《老年睡眠障礙患者營養幹預專家共識》建議，尤其是谷類中(zhōng)雜糧應占1/4~1/2。谷類中(zhōng)富含的碳水化合物(wù)是神經系統的主要能(néng)源，雜糧富含B族維生素(維生素B1、B2、煙酸)、鎂等。^⑥

3、适量補充維生素

北京回龍觀醫(yī)院營養部營養師宋晨萌2022年在該院公(gōng)衆号刊文(wén)介紹，研究表明某些B族維生素、維生素D、維生素C能(néng)提高睡眠質(zhì)量，縮短入睡時長(cháng)。

B族維生素中(zhōng)B3、B6、B9、B12可(kě)以改善睡眠質(zhì)量。

· 維生素B3：肝、腎、瘦肉、花(huā)生、茶葉、口蘑等含量較高；

· 維生素B6：肉類（尤其是肝髒）、黃豆、鷹嘴豆，葵花(huā)籽、核桃；

· 維生素B9：深色綠葉蔬菜、胡蘿蔔、肝髒、蛋黃、豆類、南瓜、杏；

· 維生素B12：動物(wù)内髒、肉類、蛋。

維生素D缺乏會引起睡眠質(zhì)量差、睡眠時間短、嗜睡等。

維生素D可(kě)以在陽光下由身體(tǐ)合成；也可(kě)以食用(yòng)鲭魚、曹白魚、鳟魚、鲱魚、沙丁魚、三文(wén)魚等多(duō)脂魚。

維生素C主要存在于蔬菜和水果中(zhōng)，它與睡眠質(zhì)量顯著相關。^⑦

4、吃點色氨酸食物(wù)

《老年睡眠障礙患者營養幹預專家共識》介紹，色氨酸作(zuò)為(wèi)血清素和褪黑素的前體(tǐ)，對睡眠調節起到重要作(zuò)用(yòng)。富含色氨酸的食物(wù)，包括牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、花(huā)生、奶酪和綠葉蔬菜等，有(yǒu)助于提高睡眠質(zhì)量。^⑥

^{色氨酸的食物(wù)來源}

表自 南京鼓樓醫(yī)院⑧

5、少吃咖啡因食物(wù)

如果本身睡眠不好，要注意少吃咖啡因食物(wù)。常見含咖啡因的飲料包括可(kě)樂、茶水、能(néng)量飲料、咖啡等。

據《老年睡眠障礙患者營養幹預專家共識》，适量飲用(yòng)含咖啡因（50~200 毫克/天）飲料可(kě)能(néng)有(yǒu)改善情緒和認知、糖代謝(xiè)等益處，而大量攝入咖啡因（>400毫克/天）可(kě)能(néng)會産(chǎn)生不良的影響，如焦慮、緊張、失眠、心動過速和顫抖。^⑥

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Pauline Duquenne,et al.,(2024). The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,DOI: 10.1016/j.jand.2024.02.015.

②2024-03-04 中(zhōng)國(guó)健康管理(lǐ)協會臨床營養與健康《超加工(gōng)食品：如何定義及識别？》

③2024-08-25浙大一院《睡不着睡不好，可(kě)能(néng)是這些食物(wù)在作(zuò)妖（不是咖啡不是茶）》

④Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, doi: 10.1136/ bmj-2023-077310https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310

⑤2024-04-27健康中(zhōng)國(guó)《吃得對，睡得香！ | 科(kē)普時間》（學(xué)生健康報）

⑥中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會臨床營養分(fēn)會,李振水,陳偉,等.老年睡眠障礙患者營養幹預專家共識[J].中(zhōng)華老年多(duō)器官疾病雜志(zhì), 2023, 22(10):721-728.

⑦ 2022-03-15 北京回龍觀醫(yī)院《健康科(kē)普 | 你知道嗎？好睡眠是可(kě)以吃出來的》

⑧2024-09-02南京鼓樓醫(yī)院《鼓小(xiǎo)醫(yī)科(kē)普丨你的睡眠，可(kě)能(néng)和你吃的東西有(yǒu)關！吃得對才能(néng)睡得好》