常吃這類食物(wù)的人賺到了！

心、肝、大腦都受益，還幫助抗癌！

有(yǒu)一種廣泛存在于水果、蔬菜等食物(wù)中(zhōng)的營養物(wù)質(zhì)，經常吃好處不少，讓心血管、肝髒都有(yǒu)益，還能(néng)降低患癌風險——那就是類黃酮！

可(kě)以說，愛吃這類食物(wù)的人賺到了，獲得健康上的多(duō)重收益！

常吃類黃酮的食物(wù)的人賺到了

1. 降低患癌風險

2019年發表在《自然-通訊》上的研究顯示，習慣攝入适量類黃酮食物(wù)的人，患癌症和心血管疾病的風險較低。^①

研究人員分(fēn)析了5.3萬人持續23年的飲食習慣後發現，每天攝入适量（每天500毫克）類黃酮食物(wù)的人，患癌症和心血管疾病的風險較低。進一步分(fēn)析，對于那些因吸煙和酗酒而患有(yǒu)慢性疾病風險的人來說這種“保命”效果更明顯。

2. 幫助降低血壓

2021年，發表在美國(guó)心髒協會旗下《高血壓》上的一項研究發現，食用(yòng)富含類黃酮的食物(wù)，如漿果、蘋果和茶等，與血壓降低相關，而這種相關性可(kě)能(néng)與腸道菌群有(yǒu)關。^②

具(jù)體(tǐ)而言，較高的漿果（草(cǎo)莓、藍莓、葡萄、猕猴桃等）攝入量，即每天約1.6份漿果（1份等于80克）與收縮壓平均降低4.1毫米汞柱有(yǒu)關。

3. 降低死亡風險

2023年，發表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)委員會内科(kē)學(xué)》上的一項研究指出，即使在中(zhōng)年，增加攝入特定的富含類黃酮的食物(wù)，即茶、藍莓和辣椒等，也可(kě)能(néng)降低死亡風險。^③

數據顯示，與攝入量相對平穩的人相比，茶和辣椒攝入量增加最多(duō)的參與者總死亡率分(fēn)别降低5%和6%。而每隔一天增加1份藍莓，全因死亡率降低5%。

經過對類黃酮飲食的綜合評估後，他(tā)們還總結出：每天增加3份富含類黃酮的飲食，全因死亡風險降低8%，神經死亡風險降低13%。

4. 降低脂肪肝風險

2024年9月，在《美國(guó)臨床營養學(xué)》期刊上發表的一項研究指出，攝入更多(duō)富含類黃酮的食物(wù)，有(yǒu)助于降低非酒精(jīng)性脂肪肝風險、肝髒脂肪、肝髒炎症性病變風險。^④

數據顯示，與類黃酮的食物(wù)攝入量最少的人相比，類黃酮的食物(wù)攝入量最高的人，患非酒精(jīng)性脂肪肝的風險降低19%，肝髒脂肪含量低5.28%，肝髒炎症性病變風險降低1.73%。

5. 降低癡呆風險

2024年9月，發表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會雜志(zhì)》子刊JAMA Network Open 的研究顯示，食用(yòng)更多(duō)富含類黃酮的食物(wù)，與患癡呆症的風險降低28%相關，在高遺傳風險、高血壓、有(yǒu)抑郁症狀人群中(zhōng)尤其明顯。^⑤

類黃酮，在這些食物(wù)中(zhōng)最豐富

注冊營養師王璐2024年在科(kē)普中(zhōng)國(guó)微信公(gōng)号刊文(wén)介紹，黃酮類化合物(wù)廣泛存在于幾乎所有(yǒu)常見新(xīn)鮮蔬菜水果等天然食物(wù)中(zhōng)，像是以下這些食物(wù)，就是富含黃酮類化合物(wù)的大戶。^⑥

1. 各種的漿果

藍莓、樹莓、黑莓、草(cǎo)莓、蔓越莓、沙棘、黑加侖等各種顔色偏深紅、深紫、深藍、紅黑，且水分(fēn)充足的小(xiǎo)漿果，花(huā)青素含量都相當高。

2. 深色的蔬菜

蔬菜中(zhōng)黃酮類化合物(wù)含量較高的也要數那些顔色偏深的種類，比如紫甘藍、韭菜、羽衣甘藍、西蘭花(huā)、芥藍、菠菜等深綠色、深紫色的蔬菜。

3. 辣味蔬菜、十字花(huā)科(kē)蔬菜

像洋蔥、大蔥等辛辣味蔬菜，以及西蘭花(huā)、花(huā)椰菜等十字花(huā)科(kē)蔬菜，往往富含黃酮醇。

4. 茶葉

綠茶富含黃烷-3-醇，同時也含有(yǒu)黃酮醇。白茶、紅茶、烏龍茶等茶葉中(zhōng)也含有(yǒu)這些黃酮類化合物(wù)，但含量比綠茶稍低。

5. 香料類

以歐芹、百裏香、辣椒、丁香等為(wèi)代表的香辛料中(zhōng)，也有(yǒu)豐富的黃酮類化合物(wù)，主要成分(fēn)是黃酮。

6. 大豆類

大豆中(zhōng)有(yǒu)豐富的大豆異黃酮，不僅抗氧化，還能(néng)有(yǒu)助于調節雌激素水平。

想多(duō)攝入類黃酮，記住4點

1. 多(duō)吃深色的蔬果

顔色越深的蔬果，通常營養價值越高，包括類黃酮的含量也越高，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬果。如紫甘藍、桑葚、藍莓、葡萄、菠菜、胡蘿蔔、木(mù)瓜、櫻桃等。

2. 盡量帶皮一起吃

想要獲得更多(duō)的黃酮類化合物(wù)，吃水果時就要注意保留果皮。畢竟，顔色越深、營養物(wù)質(zhì)含量越高，而通常果皮的顔色都要比果肉更深。因此，能(néng)吃皮的時候别去皮。

3. 别持續高溫加熱

長(cháng)時間的高溫加熱會破壞黃酮類化合物(wù)的活性。因此，建議大家水果直接鮮吃、蔬菜急火快炒或者涼拌、泡茶時水溫不要太高且泡茶時間不宜過長(cháng)。

4. 多(duō)選擇應季食物(wù)

黃酮類化合物(wù)種類豐富、來源廣泛，優先選擇應季的蔬菜水果，花(huā)樣搭配着吃，不僅能(néng)補充黃酮類化合物(wù)，還能(néng)獲得天然食物(wù)帶來的其他(tā)健康效應。

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019). 

②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.

③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.

④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165

⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open,  2024, 7(9): e2434136.

⑥2024-07010科(kē)普中(zhōng)國(guó)《每天吃點這類食物(wù)，有(yǒu)助于抗衰、抗炎、抗氧化！愛吃的人真的賺到了》