睡前做這3個動作(zuò)，能(néng)改善睡眠時長(cháng)！很(hěn)多(duō)人還不知道

生活中(zhōng)不少人都感覺自己的睡眠不好，尤其是睡眠時間短。晚上入睡難，早上醒的早。不過研究發現，睡前4小(xiǎo)時做這幾個動作(zuò)，就可(kě)以大大改善睡眠，延長(cháng)睡眠時間。而且每次隻需3分(fēn)鍾，很(hěn)多(duō)人都還不知道！

睡前多(duō)做這3個動作(zuò)，能(néng)改善睡眠時長(cháng)！

2024年7月，一項發表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志(zhì)在線(xiàn)·體(tǐ)育與運動醫(yī)學(xué)》的研究發現，在睡前4小(xiǎo)時内，多(duō)做這3個抗阻運動動作(zuò)：深蹲、提踵、提膝展髋。一次隻需3分(fēn)鍾，每隔30分(fēn)鍾進行一次。這樣可(kě)使當晚睡眠時間延長(cháng)近30分(fēn)鍾。

研究截圖

睡前做做這3個抗阻動作(zuò)：

（1）深蹲：模仿坐(zuò)椅子的動作(zuò)，膝蓋不超過腳尖。

（2）提踵：站立擡起後腳跟，使小(xiǎo)腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髋：站立膝蓋擡高，直腿髋關節伸展。

研究截圖

研究招募了28名(míng)參與者，他(tā)們年齡在18-40歲之間。研究人員把他(tā)們分(fēn)成2組：“久坐(zuò)組”和“運動組”，并監測他(tā)們的日常活動和睡眠情況。

久坐(zuò)組：和日常生活中(zhōng)大多(duō)數人一樣，睡前4小(xiǎo)時坐(zuò)着，不進行身體(tǐ)活動。

運動組：深蹲、提踵、提膝展髋，3個抗阻動作(zuò)每個動作(zuò)持續20秒(miǎo)，共3輪，約3分(fēn)鍾。每30分(fēn)鍾進行一次。睡前4小(xiǎo)時，從下午5點左右開始，直到晚上9點半到10點之間結束。

結果發現，與睡前4個小(xiǎo)時一直坐(zuò)着的“久坐(zuò)組”相比，“運動組”的人當晚的平均睡眠時間延長(cháng)了29.3分(fēn)鍾，近半個小(xiǎo)時。

而且，做了3個抗阻運動的人也并不會擾亂後續睡眠和身體(tǐ)活動。^①②

抗阻運動的好處，不止助眠這一點

生活中(zhōng)不少人，尤其是中(zhōng)老年人和女性，會跑步、健走、跳廣場舞等，但不一定會做抗阻運動。抗阻運動，指人體(tǐ)在克服外來阻力時的運動方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撐等；還可(kě)以通過使用(yòng)器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能(néng)夠鍛煉肌肉，有(yǒu)效提高新(xīn)陳代謝(xiè)。^③

1、提升肌肉質(zhì)量和力量

抗阻運動主要針對肌肉訓練，會增強肌肉彈性，讓身體(tǐ)肌肉線(xiàn)條更柔美。^④四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院内科(kē)學(xué)博士陳曦2020年接受健康時報采訪時介紹，抗阻運動的目的是提升肌肉質(zhì)量，增強肌力，提高肌耐力。抗阻運動建議每周2-3次。^③

2、改善血壓的優質(zhì)運動

2023年發表在《英國(guó)運動醫(yī)學(xué)雜志(zhì)》上包含1.5萬人的一項研究指出，平闆支撐、靠牆靜蹲、紮馬步等“等長(cháng)運動”是降低血壓的最佳選擇！^⑥“等長(cháng)運動”就是一類靜态的抗阻訓練，與自身的體(tǐ)重做對抗。

平闆支撐

3、能(néng)增加骨密度的運動

2020年《骨骼》期刊上發表的一項研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是高強度的力量訓練。即利用(yòng)杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體(tǐ)向上等方式，适當給身體(tǐ)一定負荷。力量訓練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平闆支撐、靠牆半蹲這類等長(cháng)收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體(tǐ)活動。^⑥

做抗阻運動時，注意這2點！

存在特殊疾病的人群，運動要遵醫(yī)囑；對于普通人，做抗阻運動時要：

1、運動時保持自然呼吸

抗阻訓練時要保持自然呼吸狀态，特别注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供适當的保護。應該關注身體(tǐ)狀态，急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等。運動中(zhōng)出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不适感覺，應立即降低運動強度或停止運動，采取對應措施，必要時就醫(yī)。^⑦

2、嘗試鍛煉每個肌群

北京體(tǐ)育大學(xué)運動人體(tǐ)科(kē)學(xué)學(xué)院教授邱俊強2022年在接受中(zhōng)國(guó)體(tǐ)育報采訪時提醒，力量鍛煉主要針對身體(tǐ)的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小(xiǎo)腿肌肉等。為(wèi)每個肌肉群選擇一個或多(duō)個練習，學(xué)會以正确的形式和方式進行适當的練習。确保可(kě)以控制運動的速度。每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上。^⑧

主要肌肉群和示例練習。圖自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康時報編譯⑨

邱俊強教授提醒，大家不用(yòng)把力量鍛煉想得很(hěn)難，許多(duō)訓練在家就能(néng)做，例如：蹲起、台階運動或坐(zuò)立運動可(kě)以鍛煉腿部和臀部肌肉；牆式俯卧撐可(kě)以鍛煉胸部和上肢；提踵可(kě)以鍛煉腿部；另外，利用(yòng)彈力帶也可(kě)以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。^⑧

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.

②2024-07-23生物(wù)谷《想睡個好覺？新(xīn)秘方是睡前四小(xiǎo)時進行抗阻運動！BMJ子刊：睡前進行規律的3分(fēn)鍾抗阻運動可(kě)以顯著延長(cháng)自由生活睡眠時間、提高睡眠質(zhì)量》

③2020-08-25 健康時報《26種常見病有(yǒu)了運動指南》

④2024-01-19中(zhōng)國(guó)臨床營養網《有(yǒu)氧運動和抗阻運動，哪個更适合你？》

⑤Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑥Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

⑦2023-04-26中(zhōng)國(guó)體(tǐ)育報《〈運動處方中(zhōng)國(guó)專家共識（2023）〉發布——用(yòng)好運動處方 運動也是良醫(yī)》

⑧2022-10-27 中(zhōng)國(guó)體(tǐ)育報《專家提供四種類型健骨鍛煉方法》

⑨2023-12-09中(zhōng)國(guó)循環雜志(zhì)《每周兩次力量鍛煉，可(kě)防心血管病！AHA科(kē)學(xué)聲明》https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001189