運動和不運動的人，大腦的差别竟這麽大！多(duō)做這幾種運動

常聽這樣一句話“頭腦簡單，四肢發達”。但其實，經常堅持運動的人，不僅擁有(yǒu)強健的四肢，而且也會擁有(yǒu)不一樣的大腦。

研究發現運動促進腦容量增加

2023年刊發在《阿爾茨海默病雜志(zhì)》的一項研究，共有(yǒu)10125名(míng)健康參與者，平均年齡為(wèi)53歲。結果發現，定期運動可(kě)以改善大腦健康，運動與腦容量增加有(yǒu)關，包括灰質(zhì)、白質(zhì)、海馬體(tǐ)、額葉等區(qū)域。表明運動具(jù)有(yǒu)潛在的神經保護作(zuò)用(yòng)！

研究截圖

研究還特别分(fēn)析了易受阿爾茨海默病神經變性影響的三個區(qū)域，發現在運動組中(zhōng)，海馬體(tǐ)、後扣帶回和楔前葉的體(tǐ)積更大。

研究人員介紹，即使是中(zhōng)等水平的體(tǐ)力活動，例如每天步行4000步，也能(néng)對大腦健康産(chǎn)生積極影響。^①②

那麽，運動員經常運動，大腦豈不是更健康？

确實，随着人年齡的增長(cháng)，“白質(zhì)”會逐漸退化，即大腦不同區(qū)域神經元之間的連接。而參考消息2021年編譯的一篇《運動員的大腦異于常人的6個方面》的文(wén)章就介紹，曾保持着30多(duō)項世界紀錄的已故加拿(ná)大田徑運動員奧爾加·科(kē)泰烏科(kē)，有(yǒu)學(xué)者研究了她的大腦發現，當時90多(duō)歲的她白質(zhì)相當完好，與比她年輕30多(duō)歲的不太運動的女性相當。^③

當然，不能(néng)從一位運動員身上得出一般性結論。但也确實讓我們看到了運動對大腦健康的重要性。

經常運動和不運動的人，大腦用(yòng)起來差别就是這麽大！

大腦不同，更直接地體(tǐ)現在平時用(yòng)腦時候。美國(guó)紐約大學(xué)神經科(kē)學(xué)教授Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴木(mù)）在TED演講上分(fēn)享了自己的經曆，堅持運動後專注力、注意力、記憶力都比以前好了。

TED演講截圖

經過一系列的研究，最終她得出了結論——運動能(néng)改變大腦。她也在TED演講中(zhōng)介紹了三個方面：

（1）運動對大腦有(yǒu)立即的效應。做的每一次運動，都會立即增加神經遞質(zhì)的量，如多(duō)巴胺、血清素、正腎上腺素。這會在你運動之後馬上提升你的心情。我的實驗室顯示，單一次運動就能(néng)改善你轉移和聚焦的能(néng)力，而那專注的改善會持續至少兩個小(xiǎo)時。

（2）運動還會有(yǒu)長(cháng)期的效應。長(cháng)期運動有(yǒu)助改善注意力功能(néng)，而這功能(néng)取決于前額葉皮質(zhì)。不但能(néng)有(yǒu)更加的專注和注意力，海馬體(tǐ)的容量也會增加。最後運動獲得的好心情還會有(yǒu)長(cháng)期的效應。

（3）運動能(néng)帶來最大的轉變，就是對大腦産(chǎn)生保護效應。可(kě)以把大腦想成是肌肉，運動得越多(duō)，海馬體(tǐ)和前額葉皮質(zhì)就會更大、更強壯。這兩個區(qū)域最容易因神經退化性疾病和老化而使得正常認知退化。^④

每天十幾分(fēn)鍾就行！運動一定要持之以恒

以往研究已證明，運動能(néng)延緩大腦記憶力的衰退。一旦你停止運動，這種對記憶力的保護作(zuò)用(yòng)，很(hěn)快就會下降，甚至消失。長(cháng)期堅持運動的人在停止運動10天後，大腦中(zhōng)掌管記憶和情緒的海馬體(tǐ)部分(fēn)，供血量比之前減少10%。^⑤

那麽，每天做多(duō)少運動對大腦好呢(ne)？其實沒你想得多(duō)！

2023年《柳葉刀(dāo)-老齡健康》刊發的一項對9萬餘名(míng)成年人長(cháng)達數年的随訪發現：每周20至140分(fēn)鍾（即每天3分(fēn)鍾到20分(fēn)鍾）的中(zhōng)等到劇烈強度運動能(néng)顯著降低阿爾茨海默病的死亡風險。^⑥

2022年《神經病學(xué)》上刊發的一項研究結果表明，即使是很(hěn)小(xiǎo)的行為(wèi)改變，如每天步行15分(fēn)鍾或走樓梯而不是乘電(diàn)梯，也可(kě)能(néng)對大腦産(chǎn)生實質(zhì)性的積極影響，并可(kě)能(néng)抵消與年齡有(yǒu)關的腦物(wù)質(zhì)損失和神經退行性疾病的發展。^⑦

這樣意味着，每天隻要花(huā)費十幾分(fēn)鍾做點運動，就能(néng)夠讓我們在晚年時較他(tā)人保持一顆清晰、活躍的大腦。

到底什麽運動對大腦好？

北京中(zhōng)醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院亞健康科(kē)主任醫(yī)師彭玉清2018年在健康時報刊文(wén)談到，很(hěn)多(duō)人覺得自己年紀大了，腦子不夠用(yòng)了，但事實可(kě)能(néng)是你運動太少了。

跑步、蛙泳、健步走等耐力運動對大腦最為(wèi)有(yǒu)益；跳舞能(néng)同時調動大腦中(zhōng)多(duō)個區(qū)域的神經功能(néng)，鍛煉手眼協調能(néng)力，能(néng)起到預防癡呆症的作(zuò)用(yòng)；身體(tǐ)狀況不太好的老人可(kě)以先從小(xiǎo)運動做起。比如做手指操，經常用(yòng)腳抓地，打太極拳等。^⑧

推薦幾種運動：

1、揮拍運動

乒乓球、羽毛球、網球等揮拍類運動往往都需要調動身體(tǐ)多(duō)個肌肉群，眼睛看着球來進行手眼的協調。它強調了協調性、柔韌性，同時要有(yǒu)一定耐力。運動過程中(zhōng)，大腦需快速緊張思考球技(jì )和戰術，需要動态記住雙方的比分(fēn)，可(kě)以使大腦保持思維的敏捷性。

2018年，權威期刊《柳葉刀(dāo)-精(jīng)神病學(xué)》上發表了一項調查就分(fēn)析了不同種類運動和全因死亡率的關系，發現性價比最高的運動中(zhōng)，排在第一位的就是揮拍類運動。^⑨

不少學(xué)者認為(wèi)，乒乓球是對大腦最好的運動之一。紐約大學(xué)神經科(kē)學(xué)教授Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴木(mù)）曾介紹，乒乓球會刺激大腦中(zhōng)控制精(jīng)細運動技(jì )能(néng)的部分(fēn)。^⑩

2、跳舞等有(yǒu)氧運動

有(yǒu)氧運動常見的種類包括步行、跑步、騎車(chē)、遊泳、跳健身舞、做健身操等多(duō)種方式。

湖(hú)北省荊州市第一人民(mín)醫(yī)院神經内科(kē)副主任醫(yī)師楊濤2022年在微脈本地健康刊文(wén)介紹，德(dé)國(guó)科(kē)學(xué)家在《人類神經科(kē)學(xué)前沿》雜志(zhì)發表的一篇研究報告。報告稱：老年人經常參加體(tǐ)育鍛煉可(kě)以延緩衰老過程中(zhōng)的腦力下降迹象，而其中(zhōng)跳舞的效果最好。

跳舞可(kě)是鍛煉到了我們身體(tǐ)的很(hěn)多(duō)方面：觸覺、視覺、感覺、力量、柔韌性、平衡性、肢體(tǐ)協調、情緒，以及記憶力等等。^⑪

3、傳統的身心運動

像太極、瑜伽和普拉提之類的調整身心的有(yǒu)氧運動，也有(yǒu)助于改善認知。而且太極還更适合老年人。^⑫

4、高強度間歇運動

2024年刊發在《衰老與疾病》的一項研究，專門評估了健身的健腦效果，結果發現，堅持半年時間的高強度間歇訓練（HIIT），對改善老年人的大腦功能(néng)有(yǒu)至少五年的長(cháng)期效果。研究中(zhōng)參與者每周鍛煉3次，每次36～45分(fēn)鍾（包括熱身），堅持6個月。

高強度間歇訓練特點是短時間内全力、快速、爆發式地運動，如球類（揮拍）運動、快跑+慢跑、跳繩、動感單車(chē)、高擡腿、俯卧撐、開合跳、波比跳等。^⑬

5、用(yòng)小(xiǎo)啞鈴等抗阻運動

上海市黃浦區(qū)精(jīng)神衛生中(zhōng)心副主任醫(yī)師倪靜2021年在澎湃号刊文(wén)介紹，傳統的抗阻力訓練有(yǒu)俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目。研究發現，帶領老人做設計好的舉小(xiǎo)啞鈴的規律運動堅持一段時間，就可(kě)以提高老人的注意力和執行功能(néng)。^⑭

6、做做健腦手指操

首都醫(yī)科(kē)大學(xué)宣武醫(yī)院神經内科(kē)護士長(cháng)蘆文(wén)博手把手教學(xué)，通過“切土豆”手指操鍛煉，充分(fēn)刺激神經，增強腦功能(néng)，延緩腦細胞的老化。^⑮

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6

②2023-12-21醫(yī)諾維《運動減緩大腦衰老！研究發現，運動促進腦容量增加，大腦更健康》

③2024-08-14 參考消息《美媒：運動員大腦異于常人的六個方面》

④Wendy A. Suzuki. TED. 《運動，改變你的大腦》

⑤2016-12-06 健康時報《停止運動10天：大腦就不一樣了》

⑥López-Bueno R, Yang L, Stamatakis E, et al.  Moderate and vigorous leisure time physical activity in older adults and Alzheimer's disease-related mortality in the USA: a dose-response, population-based study. Lancet Healthy Longev. 2023;4(12):e703-e710.

⑦Association Between Accelerometer-Derived Physical Activity Measurements and Brain Structure.https://n.neurology.org/content/99/11/e1202

⑧2018-08-24 健康時報《健步走等耐力運動對大腦最為(wèi)有(yǒu)益》

⑨Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

⑩2023-05-01《The Best Sport For Your Brain》

https://www.gametablesonline.com/blog/best-sport-brain-table-tennis/

⑪2022-10-05 微脈本地健康《科(kē)學(xué)研究證實：跳廣場舞能(néng)逆轉大腦衰老，讓你更聰明》

⑫The Effects of Mind-Body Exercise on Cognitive Performance in Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis.Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec; 15(12): 2791.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6313783/2021-07-01

⑬Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642

⑭澎湃新(xīn)聞《體(tǐ)育鍛煉可(kě)以改善認知功能(néng)，趕緊運動起來》

https://m.thepaper.cn/baijiahao_13391449

⑮2024-04-29健康時報《切土豆手指操減緩腦老化》