常吃19種蔬果可(kě)降低慢病風險！

常吃19種蔬果可(kě)降低慢病風險！

9個錯誤吃法别再犯

吃蔬菜水果，對健康有(yǒu)益。但你可(kě)能(néng)不知道，不同的蔬菜水果之間，對于健康的益處也有(yǒu)區(qū)别。那麽多(duō)種蔬菜水果，究竟哪些健康價值更高？如何吃才能(néng)事半功倍，吃得更健康？

常吃19種蔬果可(kě)降低慢病風險

2024年5月，哈佛大學(xué)研究人員在《美國(guó)臨床營養學(xué)》上發表了一份“蔬果排行榜”，确定了19種“高代謝(xiè)質(zhì)量蔬果”。經常攝入更多(duō)的高代謝(xiè)質(zhì)量蔬果可(kě)降低患慢性病風險。①

什麽是“高代謝(xiè)質(zhì)量蔬果”？高代謝(xiè)質(zhì)量蔬果往往顔色多(duō)樣、含有(yǒu)更豐富的植物(wù)化學(xué)素，對人體(tǐ)代謝(xiè)能(néng)産(chǎn)生更為(wèi)積極的影響，與慢性疾病風險降低是有(yǒu)更強的關聯。

簡而言之：攝入這些蔬果的占比越高，越有(yǒu)利于代謝(xiè)健康、降低患慢性疾病的風險。

這項大型隊列研究确定了19種高代謝(xiè)質(zhì)量蔬果，下次在挑選蔬菜和水果時，不妨考慮一下這份清單：

一、蔬菜類（14種）：

球形生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫蘆、甜椒、西紅柿、胡蘿蔔、黃瓜、豆類（幹豆）、豌豆、西蘭花(huā)、白菜。

二、水果類（5種）：

蘋果、梨、藍莓、草(cǎo)莓、鳄梨。

文(wén)章指出，高代謝(xiè)質(zhì)量蔬果攝入量較高的人，營養攝入狀況較好，包括攝入的鉀、鎂、β-胡蘿蔔素、類黃酮和膳食纖維較高，而糖分(fēn)較低。

目前有(yǒu)研究表明，這些營養素可(kě)以通過各種保護機制，包括抗氧化活性、植物(wù)雌激素效應、抗炎特性、降低血壓等，降低機體(tǐ)患慢性疾病的風險。①

9個吃蔬果的錯誤習慣别再犯

錯誤1：壞了菜葉舍不得丢

去除變質(zhì)、腐敗的不可(kě)食部分(fēn)，但盡量不丢棄可(kě)食用(yòng)且營養價值高的可(kě)食部分(fēn)，比如富含鐵、胡蘿蔔素的芹菜葉、莴筍葉等。②

錯誤2：蔬菜先切了後再洗

蔬菜中(zhōng)的很(hěn)多(duō)維生素和礦物(wù)質(zhì)易溶于水，宜先洗後切，減少蔬菜和水、空氣的接觸面積，避免營養物(wù)質(zhì)損失。

錯誤3：洗好蔬菜放置太久

洗好的蔬菜放置時間不宜過長(cháng)，避免維生素被破壞，尤其不要将切好的蔬菜長(cháng)時間泡在水裏。

錯誤4：炒蔬菜的時間過長(cháng)

有(yǒu)實驗表明，蔬菜煮3分(fēn)鍾，維生素C損失5%，10分(fēn)鍾達30%，因此縮短加熱時間可(kě)減少營養素的損失。為(wèi)了減少損失，烹調時可(kě)加少量澱粉，保護維生素C。

錯誤5：吃剩的菜舍不得丢

存放時間長(cháng)，蔬菜中(zhōng)營養素的丢失也越多(duō)，并且還可(kě)能(néng)滋生細菌，增加菜品中(zhōng)亞硝酸鹽的含量。

錯誤6：有(yǒu)黴點水果繼續吃

看到水果有(yǒu)黴點，有(yǒu)人認為(wèi)把發黴部分(fēn)去掉，就可(kě)以繼續吃剩餘的部分(fēn)。但把黴變部位去除再食用(yòng)也未必安(ān)全，因為(wèi)黴菌産(chǎn)生的毒素可(kě)以擴散到果實的其他(tā)正常部位，把已經黴變的水果扔掉更保險。

錯誤7：喝(hē)果汁代替吃水果

北京協和醫(yī)院臨床營養科(kē)主任醫(yī)師劉燕萍2023年在健康中(zhōng)國(guó)公(gōng)衆号刊文(wén)中(zhōng)表示，很(hěn)多(duō)人覺得吃水果麻煩，認為(wèi)喝(hē)鮮榨果汁比吃水果更方便、更營養。

實際上，水果被榨成汁後，營養價值其實降低了，榨汁後的水果殘渣被丢棄，損失了大部分(fēn)的膳食纖維、維生素和礦物(wù)質(zhì)。

此外，喝(hē)果汁對血糖的影響更大，也更容易導緻高血糖的發生。③

錯誤8：用(yòng)水果幹代替水果

北京朝陽醫(yī)院營養科(kē)副主任醫(yī)師賈凱2024年在CCTV生活圈公(gōng)衆号刊文(wén)中(zhōng)提醒，水果幹不能(néng)替代新(xīn)鮮水果。維生素C等營養素在制作(zuò)水果幹的過程中(zhōng)損失殆盡。

如果是用(yòng)糖漬或鹽漬、油炸制作(zuò)的，又(yòu)會增加糖、鹽、脂肪的含量，是不推薦食用(yòng)的。

并且，一些油炸脆片類水果幹在油炸過程中(zhōng)，不但維生素C等營養素被破壞，脂肪過度氧化，還可(kě)能(néng)産(chǎn)生反式脂肪酸。④

錯誤9：飯後吃過多(duō)的水果

江蘇省連雲港市婦保院營養科(kē)主任醫(yī)師張曉燕2017年在健康時報刊文(wén)中(zhōng)表示，不太建議大家餐後立即吃水果，最好是安(ān)排在飯後一小(xiǎo)時或者是飯前一小(xiǎo)時。

飯後本來已經吃得很(hěn)飽了，如果再吃水果，則可(kě)能(néng)會造成脹氣、泛酸等情況的發生。⑤

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Zhang, Yiwen et al. “High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies.”The American journal of clinical nutrition, S0002-9165(24)00514-8. 25 May. 2024

②2019-05-14健康時報《蔬果烹饪有(yǒu)六個原則》

③2023-10-03健康中(zhōng)國(guó)《科(kē)學(xué)排雷｜鮮榨果汁，比水果更健康？》

④2024-04-20cctv生活圈《吃這樣的水果，“癡呆”風險或高4倍？包裝(zhuāng)上帶這6個字的零食，勸你少吃》

⑤2017-10-06健康時報《飯後最好别立馬吃水果》