很(hěn)多(duō)病都和慢性炎症有(yǒu)關！

這幾種“抗炎食物(wù)”千萬要吃對了！

生活中(zhōng)很(hěn)多(duō)疾病的發生，其實都和身體(tǐ)慢性炎症有(yǒu)關！當我們飲食不當、壓力和應激等亞健康狀态下，身體(tǐ)會長(cháng)期過量産(chǎn)生各種炎性細胞因子，導緻慢性炎症。

重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院老年腫瘤科(kē)主任餘慧青2023年在醫(yī)院公(gōng)衆号刊文(wén)中(zhōng)表示，如果平時有(yǒu)疲勞、乏力、狀态差、亞健康狀況，可(kě)能(néng)和身體(tǐ)慢性炎症有(yǒu)關。

身體(tǐ)慢性低度炎症，一般不容易察覺到，但已有(yǒu)研究發現，其與癌症、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關性。①

這幾種抗炎食物(wù)，降低多(duō)種疾病風險

2024年8月，天津醫(yī)科(kē)大學(xué)王耀剛、齊秀英等在《美國(guó)臨床營養學(xué)雜志(zhì)》上發表的一項研究發現：與高炎症飲食相比，堅持低炎症飲食可(kě)降低慢性病、多(duō)重疾病風險，且減緩多(duō)重疾病的積累速度，并延長(cháng)無慢性疾病和無多(duō)重疾病的生存時間。②

抗炎食物(wù)包括：酸奶、果汁、全麥面包、全麥谷物(wù)、水果、魚類和海鮮、新(xīn)鮮蔬菜、白麥粗糧、堅果和種子、水、炖水果、咖啡（非速溶）、高纖維早餐麥片等。

在這項研究中(zhōng)，研究人員分(fēn)析了10萬名(míng)參與者，平均年齡為(wèi)55歲，分(fēn)析了炎症飲食與多(duō)種慢性病發展之間的關聯。

這項研究共涉及59種慢性病，結果發現，與高炎症飲食指數相比，低炎症飲食指數的人，患多(duō)重疾病的可(kě)能(néng)性較小(xiǎo)，并且無慢性疾病的可(kě)能(néng)性更大。此外，堅持低炎症飲食的人，患多(duō)重疾病的積累速度較慢，尤其是對于60歲以上的參與者。

重要的是，堅持低炎症飲食有(yǒu)助于延長(cháng)無慢性疾病和無多(duō)重疾病的生存時間。相反，高炎症飲食指數與多(duō)重疾病的發展有(yǒu)關，尤其是心髒代謝(xiè)疾病。

促炎食物(wù)，讓身體(tǐ)默默“發炎”

中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會會員、注冊營養師薛慶鑫2022年在科(kē)學(xué)辟謠刊文(wén)中(zhōng)表示，按照膳食炎症指數評分(fēn)方法來看，以下食物(wù)都屬于促炎食物(wù)，如果多(duō)吃對健康不利。③

1. 過量紅肉

紅肉包括常吃的豬牛羊肉，攝入過多(duō)的紅肉會促進身體(tǐ)炎症反應的發生，還會增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。

2. 加工(gōng)肉類

肉類食品在加工(gōng)生産(chǎn)過程中(zhōng)會産(chǎn)生包括N-亞硝基化合物(wù)、多(duō)環芳烴類和雜環胺類在内的大量有(yǒu)害物(wù)質(zhì)，過量食用(yòng)會提高人體(tǐ)的氧化應激水平，産(chǎn)生炎症反應，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

3. 高碳食物(wù)

攝入過多(duō)高碳水化合物(wù)的食物(wù)會刺激炎症分(fēn)子的表達，比如精(jīng)細的主食以及含糖較高的食物(wù)。

4. 高鹽食物(wù)

食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎症反應，對靶器官造成損害，比如烹調鹽放得過多(duō)，常吃鹽漬肉、鹹菜等。

5. 反式脂肪酸

經常攝入含有(yǒu)反式脂肪酸的食物(wù)也會促進炎症的發生，比如含有(yǒu)起酥油的面包、含有(yǒu)植脂末的奶茶、含有(yǒu)代可(kě)可(kě)脂的巧克力、含有(yǒu)人造奶油的蛋糕等。

抗炎食物(wù)，能(néng)幫助身體(tǐ)“抗炎”

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養科(kē)李璐2024年在醫(yī)院公(gōng)衆号刊文(wén)中(zhōng)表示，通過攝入具(jù)有(yǒu)抗炎作(zuò)用(yòng)的食物(wù)，能(néng)幫助減輕身體(tǐ)炎症。這些食物(wù)富含抗氧化劑、脂肪酸、維生素和礦物(wù)質(zhì)等，有(yǒu)助于增強免疫力，減少炎症反應。以下這些營養素都有(yǒu)抗炎作(zuò)用(yòng)。④

1. 多(duō)不飽和脂肪酸

omega-3脂肪酸屬于多(duō)不飽和脂肪酸家族，以其抗炎特性而聞名(míng)，同時與減輕疲勞有(yǒu)關。

推薦食物(wù)：深海魚，如三文(wén)魚、金槍魚等；深色蔬菜，如紫甘藍、菠菜等；堅果，如杏仁、腰果、核桃等食物(wù)；亞麻籽油。

2. 維生素D

人體(tǐ)疲勞時，維生素D水平可(kě)能(néng)較低。維生素D的活性形式稱為(wèi)1,25-二羟基維生素D3（骨化三醇），能(néng)夠直接和間接參與炎症反應。此外，它能(néng)夠平衡氧化還原系統，調節免疫耐受，支持先天免疫。

推薦食物(wù)：動物(wù)肝髒、蛋黃、海魚、蘑菇、魚肝油、谷類等。

3. 多(duō)酚類

酚酸、單甯和類黃酮是食品中(zhōng)含量最豐富的多(duō)酚。異黃酮屬于黃酮類化合物(wù)，主要存在于大豆和豆制品中(zhōng)，具(jù)有(yǒu)抗氧化和抗炎功能(néng)。多(duō)酚被認為(wèi)在慢性疲勞綜合症中(zhōng)發揮着積極作(zuò)用(yòng)。

推薦食物(wù)：蔬菜，如卷心菜、香菜、胡蘿蔔等；水果，如李子、櫻桃、草(cǎo)莓和藍莓等；谷物(wù)，如燕麥、黑麥和小(xiǎo)麥等；豆類，比如黃豆、豌豆等；堅果類，如核桃、山(shān)核桃等。

4. 蛋白質(zhì)/氨基酸

蛋白質(zhì)攝入量低與疲勞風險高相關。充足的蛋白質(zhì)有(yǒu)利于維持肌肉量，抗疲勞。乳清蛋白被認為(wèi)具(jù)有(yǒu)抗氧化和抗炎特性，同時與緩解疲勞有(yǒu)關。

推薦食物(wù)：肉類，如瘦牛肉、雞肉、鴨肉；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等；奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等；豆類，如黃豆、黑豆、青豆等。

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①2023-05-17重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院《防癌又(yòu)抗癌，“抗炎飲食法”教你怎麽吃！不過最後一條很(hěn)多(duō)人做不到丨2023全民(mín)營養周》

②The association of a low-inflammatory diet with the trajectory of multimorbidity：a large community-based longitudinal study.The American Journal of Clinical Nutrition.Available online 31 August 2024.doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.08.029

③2022-11-14科(kē)學(xué)辟謠《抗炎飲食怎麽吃？推薦這種飲食模式》

④2024-01-05上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院《仁濟科(kē)普 | “抗炎飲食”怎麽吃？一起來看》