好好吃飯就能(néng)延緩衰老！

這樣吃飯的人，真的很(hěn)顯年輕！

在我們的生活中(zhōng)，總有(yǒu)一些人似乎天生就不易顯老。這種“天賦”固然與遺傳基因有(yǒu)關，但衆多(duō)研究也揭示了飲食習慣對延緩衰老的重要性。如果你渴望保持年輕、抵抗歲月的痕迹，那麽在飲食方面就需注意以下幾點！懂得“吃”的人，往往能(néng)看起來更加年輕！

1. 飯吃八分(fēn)飽

隻要每頓“少吃兩口”就可(kě)以延緩身體(tǐ)的衰老進程。2023年《自然老化》發表研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，能(néng)夠增強肌肉，并延緩衰老。^①這相當于在熱量攝入上達到“八九分(fēn)飽”，因此，每頓飯不妨少吃兩口。

2. 按時吃早餐

不吃早餐或者吃早餐太晚，那麽整個人也會更顯老！2024年6月《食品與功能(néng)》期刊上發表的研究顯示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，會加速衰老。

研究發現，早餐吃得較晚的人，會加速生物(wù)衰老。其中(zhōng)，與早上6點14分(fēn)吃早餐的人相比，10點26分(fēn)才開始吃第一餐的人表現出更大的生物(wù)年齡，加速衰老的發生率增加25%。^②

3. 主食吃夠量

吃對主食也能(néng)起到抗衰老的效果！2023年發表在《營養素》期刊上一篇文(wén)章通過對10669名(míng)年齡在40~79歲之間的成年人進行健康和營養檢查發現：“吃對”碳水能(néng)長(cháng)壽和抗衰老。

這項研究揭示了最“長(cháng)壽”的碳水化合物(wù)攝入量：當每日膳食中(zhōng)攝入的碳水化合物(wù)熱量占總熱量的53.7%時，血清中(zhōng)的長(cháng)壽相關蛋白Klotho達到最高水平，能(néng)有(yǒu)效對抗衰老并延長(cháng)壽命；而過低的碳水化合物(wù)攝入，則會相反地“折壽”。^③

4. 食物(wù)淡一些

飲食過油、過鹹、過甜……都不是一個健康飲食。廣東省佛山(shān)市中(zhōng)醫(yī)院皮膚科(kē)主任中(zhōng)醫(yī)師鍾衛紅曾在健康時報刊文(wén)介紹，飲食過鹹可(kě)導緻面部細胞脫水；過甜導緻過量攝入糖則會導緻皮膚老化、松弛、失去彈性；高油、高糖飲食會使人發胖、脫發。^④

因此，長(cháng)期飲食口味清淡的人跟口味重的人相比，身體(tǐ)更健康，也更顯年輕。

5. 吃點柑橘類水果

2023年，發表在《自然·通訊》雜志(zhì)上的一項研究發現，在柑橘類水果以及橘子籽和果皮中(zhōng)，有(yǒu)一種名(míng)叫諾米林的天然化合物(wù)，這是一種孕烷X受體(tǐ)激動劑。

研究人員通過誘導小(xiǎo)鼠衰老，再給予諾米林治療後，發現小(xiǎo)鼠的早衰狀态有(yǒu)了改善，壽命也有(yǒu)了顯著延長(cháng)。動物(wù)實驗給予我們的啓示就是：多(duō)吃柑橘類水果，能(néng)抗衰，能(néng)長(cháng)壽！^⑤

6. 經常吃點豆制品

中(zhōng)國(guó)農業科(kē)學(xué)院農産(chǎn)品加工(gōng)研究所所長(cháng)王鳳忠2024年在CCTV生活圈刊文(wén)指出，大豆中(zhōng)富含一個特殊的營養成分(fēn)卵磷脂，它是一種抗衰老營養素。它具(jù)有(yǒu)軟化細胞膜的作(zuò)用(yòng)，可(kě)以使細胞保持健康、有(yǒu)活力，從而使我們的身體(tǐ)保持健康狀态，延緩衰老。^⑥
老話常說，“甯可(kě)一日無肉，不可(kě)一日無豆”。大豆及豆制品都可(kě)以吃一點，好處真的不少！

7. 每周吃2次魚

2024年9月，北京體(tǐ)育大學(xué)的研究人員在《營養學(xué)前沿》期刊上發表的一篇研究顯示，膳食Omega-3攝入量與減緩表型年齡衰老顯著相關，每天攝入1.1克，最有(yǒu)助于延長(cháng)壽命。^⑦

魚類特别是深海魚類含有(yǒu)豐富的Omega-3脂肪酸。《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚兩次或300～500克，如果每天能(néng)食用(yòng)40～75克水産(chǎn)類食物(wù)更佳。

8. 每天喝(hē)2~3杯茶

不想喝(hē)白水，那就喝(hē)點茶吧！2023年，四川大學(xué)華西公(gōng)共衛生學(xué)院研究人員在《柳葉刀(dāo)》子刊《柳葉刀(dāo)-區(qū)域健康（西太平洋）》上發表的研究表明，每天喝(hē)茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而将杯數換算為(wèi)茶葉數量進行分(fēn)析後，研究人員發現每天攝入6～8克茶葉表現出的抗衰老效果最好。^⑧

9. 甜食盡量少吃

愛吃甜食老得快！2024年7月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)學(xué)會雜志(zhì)》子刊網絡公(gōng)開版上發表的一項研究發現：糖攝入量越多(duō)衰老得越快，即使糖攝入量隻增加1克，都會加速衰老。而如果采取健康飲食以及減少糖的攝入可(kě)延緩衰老，尤其是中(zhōng)年女性。^⑨

10. 最好不要喝(hē)酒

想延緩衰老，就得滴酒不沾！2024年4月，四川大學(xué)的研究人員在國(guó)際期刊《成瘾》上發表的一項研究發現：不論是何種飲酒的頻率或劑量，相較于從不喝(hē)酒的人都表現出生物(wù)衰老加速的現象。

具(jù)體(tǐ)來說：頻繁飲酒的人、較少飲酒的人、持續偶爾飲酒的人和持續定期飲酒的人相比于持續不飲酒的人，都表現出加速生物(wù)年齡增加的趨勢。而且在一些女性和年齡小(xiǎo)于45歲的人中(zhōng)，加速生物(wù)年齡與飲酒相關的增加更為(wèi)顯著。^⑩

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①ayanta Kumar Das, Nirad Banskota, Julián Candia, etal.Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.

②Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713

③Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-shaped relationship of dietary carbohydrate intake with serum klotho in Nhanes 2007–2016[J]. Nutrients, 2023, 15(18): 3956.

④2017-06-20健康時報《人到中(zhōng)年熬不起》

⑤Fan, S., Yan, Y., et al. (2023). Pregnane X receptor agonist nomilin extends lifespan and healthspan in preclinical models through detoxification functions.Nature Communications

⑥2024-05-14CCTV生活圈《【營養】它是自然界“生長(cháng)着的黃金”，可(kě)能(néng)天天餐桌見，延緩衰老隻是吃它的好處之一！》

⑦Wu D, Jia Y, Liu Y and Shang M (2024) Dose–response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front. Nutr. 11:1424156. doi: 10.3389/fnut.2024.1424156

⑧Yi Xiang, Hao Xu, Hongxiang Chen, et al.Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. The Lancet Regional Health - Western Pacific.2023.Volume 42,2024,100955

⑨Chiu DT, Hamlat EJ, Zhang J, Epel ES, Laraia BA. Essential Nutrients, Added Sugar Intake, and Epigenetic Age in Midlife Black and White Women: NIMHD Social Epigenomics Program. JAMA Netw Open. 2024;7(7):e2422749. Published 2024 Jul 1. 

⑩Chen, Hongxiang et al. “Alcohol consumption and accelerated biological ageing in middle-aged and older people: A longitudinal study from two cohorts.” Addiction (Abingdon, England), 10.1111/add.16501. 28 Apr. 2024