什麽運動對心髒最健康？

研究發現，這類運動對心髒最有(yǒu)益，甚至睡覺！

站着、坐(zuò)着、走路、爬樓梯、跑步、睡覺……這大概是不少人一天中(zhōng)的所有(yǒu)行為(wèi)。這些行為(wèi)會對心髒健康産(chǎn)生什麽影響呢(ne)？有(yǒu)研究還真就去探究了一下，結果發現：要想心髒健康，任何運動都行，哪怕是睡覺，都比久坐(zuò)強。

中(zhōng)等強度運動，對心髒最健康！

2023年11月《歐洲心髒雜志(zhì)》刊發的一項研究，評估了一天24小(xiǎo)時中(zhōng)，不同運動模式和心髒健康的關系。結果發現：中(zhōng)等強度運動對心髒最健康。具(jù)體(tǐ)排序依次為(wèi)：

1.中(zhōng)等強度的運動

（跑步、快走、爬樓梯）

2.輕度運動

3.站立

4.睡眠

而久坐(zuò)行為(wèi)會對心髒健康産(chǎn)生不利影響。

研究内容總結

研究人員指出，如果每天用(yòng)5分(fēn)鍾的中(zhōng)等強度運動替代久坐(zuò)，就能(néng)對心髒健康産(chǎn)生顯著影響。^①②

我們該如何判斷中(zhōng)等強度運動？

什麽樣的算中(zhōng)等強度運動？據國(guó)家體(tǐ)育總局發布的《全民(mín)健身指南》，一般常用(yòng)最大心率百分(fēn)數和運動中(zhōng)的實測心率監測體(tǐ)育運動強度。

最大心率（次/分(fēn)）=220-年齡（歲）

體(tǐ)育健身活動時：

心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；

心率控制在60%～85%最大心率範圍，相當于中(zhōng)等強度運動；

心率控制在50%～60%最大心率範圍，相當于小(xiǎo)強度運動。

一般來說：

▼ 低強度運動：運動過程中(zhōng)心率一般不超過100次/分(fēn)，如散步等。

▼ 中(zhōng)等強度運動：運動過程中(zhōng)心率一般在100～140次/分(fēn)，如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳、網球雙打等。

▼ 高強度運動：運動心率超過140次/分(fēn)，如跑步、快速騎自行車(chē)、快節奏的健身操和快速爬山(shān)、登樓梯、網球單打等。^③

體(tǐ)育健身活動強度劃分(fēn)及其監測指标

另外，還可(kě)以用(yòng)“最簡單的判斷法”：

如果運動時你微微喘氣，可(kě)以正常說話，但不能(néng)唱歌，說明此時的運動強度為(wèi)中(zhōng)等；

如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。^③

除了運動，這10個習慣對心髒也有(yǒu)益！

日常心髒不停跳，非常辛苦。我們該如何維護心髒健康呢(ne)？除了運動，生活中(zhōng)10個習慣對心髒也有(yǒu)益。

1.吃八分(fēn)飽

過多(duō)的食物(wù)，特别是高蛋白、高脂肪食物(wù)難以消化，使腹部膨脹不适，膈肌位置升高，會限制心髒的正常收縮和舒張，加重心髒負擔。建議冠心病人不要吃得過飽。^④

2.東方膳食

長(cháng)期高油、高鹽、高糖飲食，是心血管健康的“殺手”。建議飲食按照“東方膳食模式” ：

（1）增加粗糧，減少精(jīng)米精(jīng)面；

（2）推薦植物(wù)油，低溫烹饪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多(duō)多(duō)益善，保證适量水果；

（5）推薦适量堅果、奶類；

（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹饪方式。^⑤

3.好好睡覺

2021年刊發在《美國(guó)生理(lǐ)學(xué)雜志(zhì)》的一項研究發現，長(cháng)期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。^⑥要想心髒好，一定要睡好。

4.遠(yuǎn)離煙酒

2024年歐洲心髒雜志(zhì)刊登的一篇文(wén)章介紹，越來越多(duō)的證據表明，酒精(jīng)對心腦血管健康無益。還可(kě)增加患高血壓心髒病、心肌病、房顫、房撲和中(zhōng)風的風險，同時還導緻認知障礙。

此外，一定要戒煙，遠(yuǎn)離二手煙。包括二手煙在内的所有(yǒu)形式的煙草(cǎo)，都會導緻炎症、内皮功能(néng)障礙、血栓前狀态和激活交感神經系統，嚴重損害心血管健康。^⑦⑧

5.規律排便

晨起或飯後規律排便，盡量避免便秘。用(yòng)力排便時，腹内壓增大，血壓迅速上升，甚至可(kě)較平時翻一番，這都會增加心髒負擔，甚至誘發心肌梗死。^⑨

6.開心一點

一個人如果長(cháng)期處于激動、緊張的情緒下，會使人體(tǐ)交感神經興奮度升高，刺激心率加快，外周血管收縮，導緻血壓升高，繼而損害血管和心髒。^⑩

中(zhōng)國(guó)中(zhōng)醫(yī)科(kē)學(xué)院西苑醫(yī)院心血管科(kē)主任醫(yī)師董國(guó)菊2019年在接受健康時報采訪時介紹，中(zhōng)醫(yī)認為(wèi)心主血脈，心在志(zhì)是為(wèi)喜。也就是說，愉悅的心情對心髒血脈運行是非常有(yǒu)幫助的。^⑪

7.控好腰圍

腰圍粗就意味着腹部脂肪堆積過多(duō)，而肥胖是導緻心腦血管疾病的主要危險因素。建議男性腰圍最好＜85厘米，女性腰圍最好＜80厘米。^⑫

8.按揉内關

河北省石家莊市第一醫(yī)院中(zhōng)醫(yī)科(kē)主任醫(yī)師邢燕軍2013年在健康時報刊文(wén)介紹，點揉兩側内關穴各1分(fēn)鍾能(néng)強心，調節心律，緩解胸悶憋氣等不适症狀。内關穴能(néng)提高心肌無氧代謝(xiè)的能(néng)力，改善心肌缺氧缺血的症狀。^⑬

9.重視體(tǐ)檢

雲南省第一人民(mín)醫(yī)院健康管理(lǐ)中(zhōng)心主任醫(yī)師鄧紫玉2019年在健康時報刊文(wén)介紹，在四五十歲時，心髒和血管都會有(yǒu)明顯的老化。建議40歲以後，要經常進行體(tǐ)檢。比如，抽血了解血脂、血糖，做心電(diàn)圖檢查心髒，如有(yǒu)症狀經醫(yī)生判斷必要時做一個雙源CT（無創檢查）或心髒冠脈造影（有(yǒu)創檢查）。^⑭

10.親近自然

空氣污染與心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有(yǒu)關。多(duō)親近大自然，在無污染的環境中(zhōng)鍛煉，特别是在公(gōng)園和林區(qū)，既能(néng)保護心髒，也讓心理(lǐ)更健康。^⑦⑧

（來源：健康時報）

本文(wén)綜合自：

①Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717

②2023-11-10 醫(yī)諾維《想要心髒健康，任何運動都行，哪怕是睡覺，都比久坐(zuò)好》

③中(zhōng)國(guó)體(tǐ)育總局.《全民(mín)健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

④2019-08-20《飯吃八分(fēn)飽 心髒會更好》

⑤中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會.《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南2022》

⑥Jeremy A. Bigalke et al, Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021

⑦Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.

⑧2024-01-14中(zhōng)國(guó)循環雜志(zhì)《改善心髒代謝(xiè)10個生活秘訣！歐洲心髒雜志(zhì)文(wén)章》

⑨2018-03-09 健康時報《心梗高發的十大至暗時刻》

⑩2020-09-29深圳市第三人民(mín)醫(yī)院《不是段子！深圳45歲老爸輔導作(zuò)業被娃氣到心梗，入院搶救！》

⑪2019-08-02健康時報《心髒敗給了“孤獨”》

⑫2018-11-09健康時報《腰粗9厘米，心髒險三成》

⑬2013-10-24 健康時報《點揉内關一分(fēn)鍾能(néng)強心髒》⑭2019-08-23 健康時報《心髒檢查40歲就要開始》