“會吃”的人生病更少，

醫(yī)生提醒：好好吃飯或比吃藥更重要！

一直有(yǒu)一種說法稱，“會吃”的人生病更少！你每天有(yǒu)在好好吃飯嗎？《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南》第一條準則就是“食物(wù)多(duō)樣，合理(lǐ)搭配”。我們每個人從小(xiǎo)養成的飲食習慣各有(yǒu)不同，那麽，不同的飲食偏好會帶來什麽不同呢(ne)？

吃飯會影響大腦

2024年4月刊發在《自然 心理(lǐ)健康》的一項研究，複旦大學(xué)的科(kē)研人員分(fēn)析了18萬餘人的飲食偏好與大腦健康之間的關系，發現均衡飲食的人表現出了更好的心理(lǐ)健康水平和認知功能(néng)。

研究者将參與者的飲食偏好分(fēn)為(wèi)了4種不同的亞型：

“控糖黨”——亞型1：無澱粉或低澱粉飲食偏好者

“素食黨”——亞型2：素食飲食偏好者

“肉食黨”——亞型3：高蛋白和低纖維飲食偏好者

“均衡黨”——亞型4：均衡飲食偏好者

研究者分(fēn)析了幾種心理(lǐ)健康指标和認知功能(néng)的評分(fēn)，探究食物(wù)偏好對大腦結構的潛在影響，發現“均衡黨”在焦慮抑郁等心理(lǐ)健康問題上得分(fēn)最低，幸福感最高，說明心理(lǐ)健康狀況最好。

4種亞型飲食的代謝(xiè)标志(zhì)物(wù)以及大腦形态和白質(zhì)完整性的差異

而且，不同飲食偏好也影響了精(jīng)神障礙疾病的風險。以“均衡黨”為(wèi)對照：

“素食黨”和“肉食黨”的抑郁風險分(fēn)别升高18%和22%；

“控糖黨”和“肉食黨”的卒中(zhōng)風險分(fēn)别升高13%和21%；

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”焦慮風險分(fēn)别升高9%、26%、23%；

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”進食障礙風險升高顯著，分(fēn)别為(wèi)86%、168%、96%。^①②

不僅挑食、偏食會影響我們的心情，随之帶來的可(kě)能(néng)還有(yǒu)營養不良。而最近的一項研究發現：營養不良或增加阿爾茨海默風險。

好好吃飯生病更少

2024年4月北京天壇醫(yī)院研究團隊刊發在《營養前沿》上的一項研究顯示：營養不良或增加阿爾茨海默病（AD）風險，并且随着阿爾茨海默病的進展，又(yòu)會加劇營養不良。

研究人員分(fēn)析了266名(míng)參與者，平均年齡為(wèi)65歲，包括：

第一組：73名(míng)認知正常者；

第二組：72名(míng)阿爾茨海默病引起的輕度認知障礙者；

第三組：121名(míng)阿爾茨海默病引起的癡呆者。

身體(tǐ)成分(fēn)測量顯示，與前兩組相比，第三組參與者的平均臂圍、腰圍、小(xiǎo)腿圍更低，BMI也較低。

在營養評估量表方面，第三組的情況比前兩組差，且微型營養評價得分(fēn)也低于前兩組。

研究人員認為(wèi)，營養不良很(hěn)可(kě)能(néng)增加一個人患阿爾茨海默病的風險，而這反過來又(yòu)會加劇營養不良。^③④

好好吃飯或比吃藥更重要！

營養不良問題在老年人中(zhōng)相當常見。華中(zhōng)科(kē)技(jì )大學(xué)同濟醫(yī)院全科(kē)醫(yī)學(xué)科(kē)主任醫(yī)師周洪蓮、副主任醫(yī)師肖幸2022年在該院微信公(gōng)衆号刊文(wén)介紹，消化系統退化、多(duō)病共存、藥物(wù)導緻的胃腸道不良反應和社會及精(jīng)神心理(lǐ)因素導緻老年人營養不良問題日益嚴重，很(hěn)多(duō)老年人喜歡濫用(yòng)補藥，卻忽略了好好吃飯的重要性。改善老年人營養狀況，吃飯或比吃藥更重要。^⑤

《第一口：飲食習慣的真相》一書中(zhōng)指出，改變飲食方式遠(yuǎn)沒那麽容易。但關鍵的是，這是可(kě)以實現的。畢竟我們作(zuò)為(wèi)雜食性動物(wù)，并不是天生就知道該吃什麽的。我們所有(yǒu)人都必須去學(xué)習，像孩子那樣滿含期待地坐(zuò)着等着被喂食。

但對于任何年齡的人來說，健康飲食都是一項可(kě)以學(xué)習的技(jì )能(néng)。有(yǒu)3件重要的事是我們所有(yǒu)人學(xué)了都能(néng)受益的：

一是遵循規律的飲食時間；

二是回應體(tǐ)内的饑餓信号和飽腹信号，而不依賴食物(wù)分(fēn)量這種外部信号；

三是樂于嘗試各種食物(wù)。^⑥

建議：

1.食物(wù)選擇雜一點

平均每天攝入12種以上食物(wù)，每周25種以上。^⑦老年人食物(wù)種類越雜越好，每天的食物(wù)種類可(kě)包含谷類、蔬果、魚蝦、肉類、蛋類、奶類、豆類和堅果等。^⑤

2.調味料選擇多(duō)一點

建議每天鹽攝入少于5克。^⑦菜品不隻可(kě)以通過鹽來調味，也可(kě)用(yòng)新(xīn)鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草(cǎo)和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。^⑧

3.三餐分(fēn)配均一點

上海中(zhōng)醫(yī)藥大學(xué)副教授孫麗紅2022年在接受上海中(zhōng)醫(yī)藥報采訪時提醒，現在很(hěn)多(duō)老年人和子女同住，白天子女在外就餐，老人往往吃飯湊合。晚上一家人團聚，往往餐桌上比較豐盛。因而出現三餐熱量分(fēn)配不均衡，長(cháng)久之後導緻肥胖、血脂高的現象。建議老年人合理(lǐ)分(fēn)配三餐能(néng)量，早餐、中(zhōng)餐、晚餐熱量比各占全天熱量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。早餐和午餐不要将就，晚上飲食宜清淡、少油膩，适當食用(yòng)些魚蝦和瘦肉類，以保證三餐熱量均衡。^⑨

4.動物(wù)性食品和大豆不能(néng)少

動物(wù)性食物(wù)彌補了植物(wù)性食物(wù)缺少足夠蛋白質(zhì)和脂肪的不足，而且優質(zhì)蛋白質(zhì)含量足。對于老年人來說，蛋白質(zhì)攝入應平均分(fēn)布于每日的3-5餐中(zhōng)，優質(zhì)蛋白（含亮氨酸等）的比例占到至少50%。食欲下降和消化吸收能(néng)力下降，可(kě)以采用(yòng)少量多(duō)餐的方式，以蒸、煮、炖、燴、焖等方式将這些優質(zhì)蛋白質(zhì)食物(wù)烹制軟爛，安(ān)排在一日餐譜中(zhōng)。^⑤

一位50公(gōng)斤體(tǐ)重的老年人，

按每日攝入1.2～1.5克/千克蛋白質(zhì)的參考食譜。

圖自華中(zhōng)科(kē)技(jì )大學(xué)同濟醫(yī)院

此外，也可(kě)以吃不同種類的奶類和豆類食物(wù)，如牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、豆漿、豆腐、豆腐幹等。

5.烹饪方式豐富點

采取不同烹調方式，豐富食物(wù)的色澤、風味，增加食物(wù)本身的吸引力，讓做飯成為(wèi)老年生活的一部分(fēn)。^⑩

6.吃飯鮮一點

孫麗紅副教授介紹，要避免吃腌制、過期、不衛生的食物(wù)，食物(wù)宜新(xīn)鮮。很(hěn)多(duō)老人保持着節約的傳統。有(yǒu)的食物(wù)過期變質(zhì)了舍不得扔，剩飯剩菜也舍不得倒掉。這些變質(zhì)或者過期的食物(wù)，營養價值已明顯下降，而且食用(yòng)後有(yǒu)可(kě)能(néng)引發疾病。^⑨

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses.Nature Mental Health.

https://www.nature.com/articles/s44220-024-00226-0

②2024-04-05奇點網《<自然>子刊：控糖/吃素/肉食黨，飲食偏好如何影響大腦？複旦團隊分(fēn)析18萬人數據，發現均衡飲食者心理(lǐ)更健康、認知更優秀》③2024-03-21醫(yī)諾維《癡呆是餓出來的？首都醫(yī)科(kē)大研究發現，營養不良或增加阿爾茨海默風險》

④An investigation into the potential association between nutrition and Alzheimer’s disease.Frontiers in Nutrition.2024.https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1306226

⑤2022-07-01 華中(zhōng)科(kē)技(jì )大學(xué)同濟醫(yī)院《【自測】超五成老年人營養不良，醫(yī)生說，吃飯或比吃藥更重要》

⑥《第一口：飲食習慣的真相》.作(zuò)者：（英）比·威爾遜https://baijiahao.baidu.com/s?id=1649964989746696089&wfr=spider&for=pc

⑦中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會. 《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南2022》

⑧2023-10-08 上海市第十人民(mín)醫(yī)院《【十院科(kē)普官-213】高鹽有(yǒu)害健康 需當心生活中(zhōng)的“隐形鹽”》

⑨2022-07-15上海中(zhōng)醫(yī)藥《科(kē)普天地｜老年人飲食的“六字真言”》

⑩2023-11-27解放軍總醫(yī)院海南醫(yī)院《【微科(kē)普】老年人容易出現營養不良？這樣吃更健康！》