粗糧雖好，很(hěn)多(duō)人卻把“粗糧”吃成了“細糧”，沒吃對！

吃粗糧有(yǒu)很(hěn)多(duō)好處，比如有(yǒu)助于幫助控制血糖、血壓等，然而有(yǒu)人吃完粗糧後血糖、血壓甚至升得更高，這有(yǒu)可(kě)能(néng)是吃錯了。科(kē)學(xué)吃粗糧，記住六個要點。

少選糯的多(duō)選帶皮的

如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈澱粉含量較多(duō)、吃起來口感較糯的谷物(wù)，如大黃米、小(xiǎo)黃米、糯玉米、黑糯米等。

不建議選擇速食燕麥片、雜糧糊糊等速食、即食或者速溶産(chǎn)品，這些食品的糊化速度快，吃了之後人體(tǐ)升糖快。

盡量選燕麥、黑麥、荞麥、藜麥等帶皮的整谷粒麥類。還有(yǒu)雜豆類，如紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等，升糖能(néng)力比麥類更低。

警惕僞全麥面包和粗糧餅幹

市面上有(yǒu)很(hěn)多(duō)“僞雜糧”的主食産(chǎn)品，比如全麥面包就很(hěn)容易出現這樣的問題，仔細看配料表會發現，如果第一位成分(fēn)是白面（小(xiǎo)麥粉），全麥粉隻含極少量，還有(yǒu)黃油、白砂糖等添加劑，便不是一款理(lǐ)想的全麥面包；一些粗糧餅幹為(wèi)了避免粗糙的口感需加入大量油脂“潤滑”；無糖點心可(kě)能(néng)存在高油脂、高精(jīng)細面粉制作(zuò)而成。

選購(gòu)時記得看配料表和标簽。

選适合自己的搭配着吃

燕麥中(zhōng)可(kě)溶性膳食纖維含量豐富，适合血脂高和肥胖者；寒性體(tǐ)質(zhì)者則應選高粱、紅小(xiǎo)豆、糯米等偏溫熱雜糧；體(tǐ)質(zhì)較熱者可(kě)多(duō)吃綠豆、荞麥等，綠豆性寒，有(yǒu)清涼解毒的作(zuò)用(yòng)；胃腸不好的人可(kě)選易消化的小(xiǎo)米、糙米等。

長(cháng)期隻吃固定的幾種粗糧會影響人體(tǐ)營養均衡，多(duō)選幾種搭配着吃，既能(néng)調節口味，還能(néng)滿足營養需求。吃粗糧，鼓勵逐漸添加，且細嚼慢咽。

别做成太黏稠的米粥米糊

很(hěn)多(duō)人喜歡煮粗糧粥喝(hē)，而且認為(wèi)煮得越久、越黏稠越好。但其實，溫度越高、煮的時間越長(cháng)越黏稠，會讓粗糧中(zhōng)澱粉的糊化程度大大提高，導緻升糖指數升高，增加餐後血糖升高的風險。

如果用(yòng)破壁機對雜糧米豆進行了精(jīng)細化處理(lǐ)并煮沸，做成糊狀，升糖更快。

烹饪時少放油、糖、蜂蜜等

烹制粗糧類食物(wù)時，如果在過程中(zhōng)額外添加各種油類、糖類、蜂蜜等，甚至用(yòng)油煎炸等制作(zuò)方式處理(lǐ)，比如油煎雜糧面的餅、油炸雜糧丸子、雜糧粽子裏放了糖和蜜棗，不僅會增加粗糧的熱量，脂肪、糖類等成分(fēn)攝入超标，還很(hěn)不利于餐後血糖的控制。

别用(yòng)薯類完全替代主食

土豆、山(shān)藥蒸着吃，營養物(wù)質(zhì)保留得最好。各種薯類澱粉含量較高，應該用(yòng)來替代部分(fēn)主食，非完全替代，每天推薦量控制在100克（約女士一拳）以内。

很(hěn)甜很(hěn)糯的薯類不推薦，比如烤蜜薯；南瓜類，推薦含糖量少的嫩南瓜，而不是又(yòu)面又(yòu)甜的老南瓜、貝貝南瓜等。（本文(wén)作(zuò)者：毛璐，山(shān)東省婦幼保健院臨床營養科(kē)護師）

來源：健康時報