到了一定年紀要重視這種營養物(wù)質(zhì)攝入！不是鈣！

人一旦上了年紀，就會出現各種各樣的問題，尤其是身體(tǐ)瘦弱、步履蹒跚、行動緩慢最常見。往往是由于大家忽略了一種重要的營養物(wù)質(zhì)的攝入，那就是蛋白質(zhì)！

老年人要重視蛋白質(zhì)攝入

2023年1月，在權威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀(dāo)》刊發的一篇研究指出，老年人營養不良的患病率很(hěn)高，估計全球約四分(fēn)之一的≥65歲老年人營養不良或有(yǒu)營養風險。

研究稱，與年輕人不同，老年人體(tǐ)内以分(fēn)解代謝(xiè)為(wèi)主，胃液及胃蛋白酶分(fēn)泌減少，胃液酸度下降，對蛋白質(zhì)的消化吸收功能(néng)減弱，此外熱能(néng)攝入低、飲食氮存留下降。因此，老年人更應重視能(néng)量和蛋白質(zhì)攝入。同時，由于老年人利用(yòng)蛋白能(néng)力下降，為(wèi)維持肌肉和生理(lǐ)機能(néng)，可(kě)能(néng)需要更多(duō)蛋白。^①

蛋白質(zhì)對老年人尤其重要

中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會常務(wù)理(lǐ)事、老年營養分(fēn)會副主任委員孫建琴2022年在中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會官方微信公(gōng)衆号刊文(wén)指出，由于咀嚼功能(néng)不良、味覺減退、食欲下降等原因，老年人經常出現進食量明顯減少，易引起膳食蛋白質(zhì)攝入不足；而長(cháng)期慢性疾病、代謝(xiè)狀況改變等因素又(yòu)使得老年人對蛋白質(zhì)的生理(lǐ)需求增加。因此，蛋白質(zhì)營養不良也常發生在老年人群中(zhōng)。

蛋白質(zhì)營養不良會加劇年齡相關的肌肉損失，是導緻老年人肌肉衰減症及衰弱綜合征發生、發展的重要因素。同時，它還與老年人住院時間延長(cháng)、術後并發症增加、感染以及死亡率增高等不良臨床結局密切相關，對老年人的生活質(zhì)量、臨床預後以及健康壽命影響重大。^②

北京積水潭醫(yī)院骨質(zhì)疏松科(kē)官方微信公(gōng)衆号刊文(wén)介紹了補充蛋白質(zhì)對中(zhōng)老年人的重要性！^③

1. 維持肌肉力量

随着年齡增長(cháng)，肌肉量逐漸減少，這一現象被稱為(wèi)肌肉流失。蛋白質(zhì)是肌肉的主要組成部分(fēn)，适量補充蛋白質(zhì)有(yǒu)助于維持肌肉量和力量，減緩衰老過程。

2. 增強免疫功能(néng)

蛋白質(zhì)對于維護和增強免疫系統至關重要。老年人由于身體(tǐ)機能(néng)逐漸下降，更需要充足的蛋白質(zhì)來支持免疫系統的正常運作(zuò)，從而抵抗各種疾病。

3. 促進傷口愈合

随着年齡的增長(cháng)，身體(tǐ)的自愈能(néng)力會下降。蛋白質(zhì)是重要的營養素，能(néng)夠幫助傷口愈合，特别是對于經曆手術或患有(yǒu)慢性疾病的老年人來說，更是不可(kě)或缺。

4. 保持骨骼健康

蛋白質(zhì)不僅對肌肉重要，也對骨骼健康至關重要。适量攝入蛋白質(zhì)有(yǒu)助于保持骨密度，預防骨質(zhì)疏松。

5. 提升生活質(zhì)量

充足的蛋白質(zhì)可(kě)以幫助老年人保持較高的身體(tǐ)活力和生活質(zhì)量，增加日常活動的能(néng)力，促進心理(lǐ)健康和社交活動。

出現腿腳不便，

就要想到缺蛋白質(zhì)！

中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會副理(lǐ)事長(cháng)、北京協和醫(yī)院臨床營養科(kē)主任于康5月14日在人民(mín)日報健康客戶端直播節目中(zhōng)提醒，老年人如果出現腿腳不便要想到缺蛋白質(zhì)。

老人腿腳不便首先想到的是缺鈣。于康表示，鈣很(hěn)重要，但還不是第一位，更重要的是蛋白質(zhì)。老年人容易出現蛋白質(zhì)的營養問題，握力、行走功能(néng)下降，肌肉的數量和力量衰退，甚至産(chǎn)生老年性的衰弱。衰弱會使老人喪失一部分(fēn)生活能(néng)力，甚至生活不能(néng)自理(lǐ)，這就麻煩了。

握力不一定要用(yòng)工(gōng)具(jù)測量，生活中(zhōng)的一些表現也可(kě)以看出來。比如擰濕毛巾，老人覺得自己已經擰得很(hěn)幹了，但讓一個年輕人再擰，又(yòu)能(néng)擰出半盆水；與老年朋友握手，讓老人用(yòng)最大力握，握力差的老人手勁兒像棉花(huā)一樣。

蛋白質(zhì)丢失的同時，鈣、維生素C、鋅、鐵等營養素也在流失，往往不是單獨發生的，如果綜合在一個人身上，就不太容易解決這些困難了，因此希望老年人從更早的時期開始發現、幹預營養素缺乏。^④

吃優質(zhì)蛋白質(zhì)，注意這2點！

于康醫(yī)生介紹，蛋白質(zhì)分(fēn)高質(zhì)量的和非高質(zhì)量的，兩者都重要，尤其是高質(zhì)量蛋白質(zhì)，包括肉類等動物(wù)性蛋白，以及豆類的植物(wù)性蛋白，“光知道優質(zhì)蛋白還不夠，關鍵是要吃得符合身體(tǐ)的數量需要和分(fēn)布需要。”^④

1. 每天要吃夠量

對于中(zhōng)青年人，每千克體(tǐ)重需要1克蛋白，這是蛋白質(zhì)總量。對老年人來說，每千克體(tǐ)重需要1.2～1.5克蛋白，其中(zhōng)高質(zhì)量蛋白質(zhì)至少在2/3以上。以70千克的體(tǐ)重為(wèi)例，老年人一天需要84（70×1.2）～105（70×1.5）克蛋白質(zhì)，其中(zhōng)優質(zhì)蛋白的比例仍要占到2/3以上，才能(néng)滿足老年人的蛋白質(zhì)需要。

此外，中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會選出了排在前十名(míng)的“優質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物(wù)”，分(fēn)别為(wèi)雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。

2. 三餐均勻攝入

于康教授提醒，蛋白質(zhì)攝入要在三餐均勻分(fēn)布，而不是一頓吃完。比如老人早飯喝(hē)一碗粥，加點鹹菜，配一個小(xiǎo)燒餅，就沒什麽優質(zhì)蛋白；中(zhōng)午自己一個人吃，簡單一點就算了；晚餐的時候孩子回家，合家歡聚吃幾個硬菜，蛋白質(zhì)又(yòu)高上去了，導緻蛋白質(zhì)的三餐分(fēn)布不均衡。

于康建議，老年人每一餐都要争取達到30克蛋白質(zhì)，原因是保證每餐之後都有(yǒu)足夠的構成身體(tǐ)生命活性物(wù)質(zhì)和肌肉的原材料，而不是白天沒原料，全都在晚上去合成。

“早飯可(kě)以吃點醬牛肉，或在吃水煮蛋的基礎上再加一個蛋清，在喝(hē)牛奶的同時補些豆漿，都是非常好的蛋白質(zhì)來源，也符合老年人的飲食習慣，合理(lǐ)将蛋白質(zhì)補進去。”

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Dent,E.,et al.Malnutrition in older adults.The Lancet (2023).

②2022-04-08中(zhōng)國(guó)好營養《蛋白質(zhì)對老年人有(yǒu)多(duō)重要？》

③2024-03-15北京積水潭醫(yī)院骨松診療研究中(zhōng)心《補充蛋白質(zhì)對中(zhōng)老年人到底有(yǒu)多(duō)重要！》

④2024-05-14人民(mín)日報健康客戶端策劃直播《老年人如何吃出好身體(tǐ)》

⑤2024-04-25健康報《5個現象告訴您 身體(tǐ)缺乏蛋白質(zhì)》