吃飯一個改變，降糖效果堪比降糖藥！血壓血脂也更好！

一提到高血糖、糖尿病，大多(duō)數人首先想到依賴降糖藥物(wù)。沒錯，我們除按醫(yī)囑藥物(wù)治療外，也更應注重生活方式的調整與飲食方式的優化。

近年來，越來越多(duō)的研究發現，在日常飲食上做出一點改變，也能(néng)起到一定降糖的效果，并且效果還不錯，可(kě)謂是堪比降糖藥！

吃飯一個改變，降糖效果堪比降糖藥！

想要更好地降血糖，可(kě)以在飲食上适當做出一個改變：一周7天裏有(yǒu)2天少吃點，對控制血糖效果更好。

2024年6月21日，北京醫(yī)院·國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中(zhōng)心郭立新(xīn)教授等人在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會雜志(zhì)》子刊 JAMA Network Open 上發表了一項随機臨床研究發現：與降糖藥物(wù)相比，“5+2輕斷食”即一周7天裏有(yǒu)2天少吃一點，血糖水平下降幅度最大，體(tǐ)重減輕幅度最大，或可(kě)作(zuò)為(wèi)一種有(yǒu)效的早期2型糖尿病幹預方法。^①

研究截圖

這項研究共納入我國(guó)405名(míng)成年參與者，他(tā)們平均年齡為(wèi)45.5歲。并且他(tā)們在一年内診斷為(wèi)2型糖尿病，且在過去的3個月内未使用(yòng)過降糖藥物(wù)。然後按1:1:1的比例随機分(fēn)配接受降糖藥物(wù)“二甲雙胍、恩格列淨”，或“5+2輕斷食”，治療期為(wèi)16周。

第一組：降糖藥二甲雙胍組134人
第二組：降糖藥恩格列淨組136人
第二組：“5+2輕斷食”組135人

在“5+2輕斷食”組，參與者一周裏有(yǒu)不連續的2天減少熱量攝入（食用(yòng)雞蛋、蔬果和代餐），女性每日能(néng)量攝入量500千卡，男性每日能(néng)量攝入量600千卡。在一周剩下的5天裏，早餐和午餐正常吃，晚餐食用(yòng)代餐适當減少熱量攝入。

在16周治療結束後，研究結果大大出乎意料：“5+2輕斷食”組的患者血糖水平下降幅度最大，降低了1.9%，明顯高于降糖藥二甲雙胍組和降糖藥恩格列淨組。

此外，在第16周結束時，“5+2輕斷食”組的患者體(tǐ)重減輕幅度最大，且實現體(tǐ)重減輕的比例更大。“5+2輕斷食”組的患者在16周内平均減重達到9.7公(gōng)斤，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過另外兩組5.5公(gōng)斤和5.8公(gōng)斤的數據。同時還改善了血壓、甘油三酯和高密度脂蛋白（HDL-C）水平。

研究截圖

最後，在16周又(yòu)進行了8周的跟蹤随訪發現：“5+2輕斷食”組有(yǒu)76.6%的參與者維持糖化血紅蛋白水平低于6.5%，這也是診斷糖尿病的标準。二甲雙胍和恩格列淨組的比例則為(wèi)60%和55%。^②

每周有(yǒu)2天少吃點，好處不止一點點

《中(zhōng)國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又(yòu)叫間歇性能(néng)量限制飲食。“5+2輕斷食”則是指每周5天正常吃，選擇不連續的2天将能(néng)量攝入限制為(wèi)平時飲食的25%，也就是500千卡～600千卡。越來越多(duō)的研究證實：每周有(yǒu)2天少吃點，好處不止一點點。

1. 減緩大腦衰老

2024年6月19日，美國(guó)國(guó)家老齡化研究所的研究人員在《細胞代謝(xiè)》期刊上發表的一項随機臨床試驗顯示，“5+2輕斷食”和健康生活飲食可(kě)以減緩老年參與者的大腦衰老，并改善記憶力和執行功能(néng)。而且，“5+2輕斷食”組的某些認知指标更有(yǒu)益。^②

研究截圖

2. 減重改善代謝(xiè)

不僅如此，美國(guó)國(guó)家老齡化研究所的研究人員還發現，兩種飲食方案還改善了全身和外周的代謝(xiè)指标，包括體(tǐ)重、BMI、腰圍、循環脂質(zhì)和外周胰島素抵抗指标，與健康生活飲食相比，“5+2輕斷食”的BMI、體(tǐ)重下降得更多(duō)。^②

3. 增強抗癌免疫力

NK細胞是我們體(tǐ)内一種先天免疫細胞，可(kě)以殺死異常癌細胞。2024年6月14日，《免疫》期刊上發表了一項研究顯示，每周有(yǒu)2天少吃點，可(kě)以提高NK細胞活性，讓NK細胞分(fēn)泌更多(duō)的幹擾素，進而改善抗腫瘤能(néng)力。^③

研究截圖

4. 幫助改善脂肪肝

2024年5月，《細胞代謝(xiè)》上刊登的一項研究顯示：“5+2輕斷食”飲食方案能(néng)夠預防和改善脂肪肝以及肝髒纖維化，阻止肝細胞癌的發展。研究指出，“5+2輕斷食”的健康益處并非源自“吃得少”，而是因為(wèi)存在更長(cháng)的空腹時間。^④

協和醫(yī)生給出5+2輕斷食食譜

對于我們普通人而言，最多(duō)的就是想要通過調整飲食來達到減重目的。北京協和醫(yī)院臨床營養科(kē)主任醫(yī)師陳偉2020年發文(wén)介紹的“5+2輕斷食”方法，平均一個月減5斤。

陳偉醫(yī)生介紹，一周7天，5天正常吃飯，非連續的2天的輕斷食。注意，這個輕斷食可(kě)不是什麽都不吃，而是限制食物(wù)的攝入量，四大類營養素中(zhōng)微量營養素、碳水化合物(wù)、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日适當控制熱量攝入，女性推薦總熱量為(wèi)1200-1500千卡/天，男性為(wèi)1500-1800千卡/天，非斷食日根據比例自行搭配調整。^⑤

這樣的間歇性科(kē)學(xué)輕斷食不僅不會有(yǒu)害健康，還可(kě)以“重啓”身體(tǐ)的部分(fēn)功能(néng)，有(yǒu)益身體(tǐ)健康。

▼5+2輕斷食食譜參考表▼

【非斷食日:5天】

早餐7:30：

主食50克粗細搭配；

蛋白質(zhì)食物(wù) (1個雞蛋+牛奶/豆漿250毫升) ；

一片複合維生素。
加餐10:00：

脫脂酸奶150克。
午餐12:00：

主食50克粗細搭配；

蛋白質(zhì)食物(wù)100克 (瘦肉50克+1個雞蛋或豆腐100克或豆幹50克)；

蔬菜250克。
加餐16:30：

水果200克。
晚餐18:30：

主食50克粗細搭配；

蛋白質(zhì)食物(wù)100克(瘦肉50克+1個蛋白或豆腐100克或豆幹50克)；

蔬菜250克。

【斷食日：非連續2天】

早餐7:30：

雞蛋1個；

脫脂牛奶/低脂酸奶100克；

一片複合維生素。
午餐12:00：

水果150至200克。
晚餐18:30：

主食25克；

水煮蔬菜200克；

蛋白質(zhì)食物(wù)50克。
全天飲水量 2500毫升。

最後，也提醒大家不論是采用(yòng)輕斷食，還是其他(tā)治療或幹預方法，建議在醫(yī)生的指導下進行。

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：
①Guo L,Xi Y, Jin W, et al. A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416786. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786
②Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults https://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.05.017
③Fasting reshapes tissue-specific niches to improve NK cell-mediated anti-tumor immunity https://www.cell.com/immunity/abstract/S1074-7613(24)00275-9
④Gallage S, Ali A, Barragan Avila JE, Seymen N, Ramadori P, Joerke V, Zizmare L, Aicher D, Gopalsamy IK, Fong W, Kosla J, Focaccia E, Li X, Yousuf S, Sijmonsma T, Rahbari M, Kommoss KS, Billeter A, Prokosch S, Rothermel U, Mueller F, Hetzer J, Heide D, Schinkel B, Machauer T, Pichler B, Malek NP, Longerich T, Roth S, Rose AJ, Schwenck J, Trautwein C, Karimi MM, Heikenwalder M. A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Cell Metab. 2024 May 2:S1550-4131(24)00135-9. doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.015. Epub ahead of print. PMID: 38718791.
⑤2020-12-18北京晚報《北京協和醫(yī)院分(fēn)享減重秘籍，進來抄食譜！》